एक साथ फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण की सूक्ष्म कला – 3

Hrithik transformation

उन्नत बॉडी रीकम्पोज़िशन विधियां

फैट लॉस और मसल गेन को एक ही समय प्राप्त करने के लिए, आपको अपने ट्रेनिंग अनुभव के स्तर या अपनी जीवन शैली या गतिविधियों पर आधारित किसी विशेष आवश्यकतानुसार कुछ विशेष विधियों की आवश्यकता हो सकती है। इन विधियों से एडवांस लिफ्टर्स या Dieters को अपनी निजी स्थिति में बेहतर ढंग से चीजों को अनुकूलित करने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में सहायता मिलती है।

कैलोरी साइकिलिंग

एक उन्नत लिफ्टर के लिए जो कि एक Hypocaloric आहार पर लीन मॉस और परफॉरमेंस को खोने का जोखिम उठाता है, कैलोरी साइक्लिंग एक अच्छा विकल्प है। कैलोरी साइक्लिंग मूल रूप से एक सप्ताह के भीतर उच्च-कैलोरी और कम कैलोरी वाले दिनों को व्यवस्थित करना होता है। कुछ दिन आप अधिक कैलोरी खाते हैं और कुछ दिन कम। इससे आपको एक नियत रोज़ाना कैलोरी घाटे कि बजाय पूरे सप्ताह के दौरान कैलोरीज को घुमाते हुए एक औसत कैलोरी घाटा स्थापित करने का मौका मिलता है।

बेशक, कैलोरी साइकलिंग का सबसे अच्छा लाभ परफॉरमेंस को बनाए रखने और बढ़ावा देने के अलावा फैट लॉस के दौरान रिकवरी को सुधारना है। आप अपने ट्रेनिंग दिनों पर Maintenance से थोड़ा अधिक खाते हैं और अपने गैर-ट्रेनिंग दिनों में थोड़ा कम खाते हैं।

मान लीजिए कि आप अपने रीकम्पोज़िशन चरण के लिए अपने Maintenance स्तर पर खाना चाहते हैं और आपका Maintenance प्रत्येक सप्ताह तीन ट्रेनिंग दिनों के साथ 2000 कैलोरी है।

अब कैलोरी साइकिलिंग के तहत आप तय 2000 कैलोरी नंबर के साथ रोजाना खाने के बजाय, अपने 3 ट्रेनिंग दिनों में 2500 कैलोरी खाएंगे और अपने चार गैर-ट्रेनिंग दिनों में 1600 कैलोरी खाएंगे। यह सप्ताह भर में 2000 कैलोरी की औसत के साथ Over-Feeding (मांसपेशियों की वृद्धि) और Under-Feeding (वसा हानि) की अवधि पैदा करेगा।

losing fat and gaining muscle

आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasts)

अति व्यस्त कार्यक्रमों और सामान्य से थोड़ा अधिक शारीरिक वसा के चलते, कुछ लोग बॉडी रीकम्पोज़िशन के लिए आंतरायिक उपवास या Intermittent Fasting (IF) को पसंद करते हैं। आंतरायिक उपवास आपको 6 से 8 घंटे के अंतराल के दौरान ही भोजन करने की अनुमति देता है जबकि अन्य 18 से 16 घंटों के लिए उपवास किया जाता है।

यह आहार शैली कथित रूप से कई स्वास्थ्य और दीर्घायु लाभ प्रदान करने के साथ ही एक कैलोरी घाटे के दौरान बेहतर भूख नियंत्रण और तृप्ति भी प्रदान करता है। हालांकि इस प्रकार के परहेज़ एडवांस लिफ्टर्स / एथलीट्स के प्रदर्शन, ताकत और मांसपेशियों संरक्षण के लिए बहुत अनुकूल नहीं है, फिर भी कई डाइटर्स IF को एक स्वतंत्र जीवन शैली की पेशकश के लिए चुनते हैं।

IF को शरीर पुन: संयोजन चरण में शामिल करना आसान है। इसके प्रयोग को समझने के लिए हम फिर से रीकम्पोज़िशन के लिए 2000 कैलोरी के Maintenance पर खाने वाले लिफ्टर का उदाहरण लेंगे।

  1. सब से पहले भोजन के घंटों को नियत करें, हम इस उदहारण में इसे 8 घंटे (12 से 8 बजे) मान कर चलते हैं, और बाकी के समय में पूर्ण उपवास। यदि आवश्यक हो, तो आप भूख को रोकने के लिए उपवास के दौरान बिना शक्कर ब्लैक कॉफी का उपयोग कर सकते हैं।
  2. लगभग 500 कैलोरी (कुल कैलोरी का 25%) से बने एक मध्यम आकार के भोजन के साथ 12 PM पर अपना उपवास तोड़ें।
  3. अपने प्री / पोस्ट कसरत भोजन के रूप में 500 कैलोरीज का एक और भोजन ट्रेनिंग समय के आस-पास में लें।
  4. अंत में, 8 PM से पहले एक बड़ा 1000 कैलोरी (कुल कैलोरी का 50%) भोजन का उपभोग करें।

कीटो-साइक्लिक डाइट

एक किटोजेनिक आहार* सब से कम आकर्षक विकल्प होता है जब बात लीन मॉस प्राप्त करने की होती है। किटोजेनिक आहार का पालन करने वाले डाइटर की फिज़िओलोजी मसल गेन के लिए अनुकूल नहीं होती. न केवल किटोन-निकाय ग्लाइकोलाइटिक ऊर्जा प्रणाली (Glycolytic Energy System) के अपेक्षाकृत कठोर ट्रेनिंग सत्रों को ऊर्जा प्रदान करने में कुशल नहीं हैं; शरीर में समाप्त ग्लाइकोजन भंडार एक समग्र केटाबोलिक वातावरण बनाते हैं। बहुत सी शारीरिक वसा और वज़न काम करने के लक्ष्य के लिए यह बहुत अच्छा है, लेकिन शरीर के पुन: संयोजन के लिए यह बिलकुल भी सहायक नहीं है।

किटोजेनिक आहार * एक उच्च वसा, पर्याप्त-प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है, जो कि चिकित्सा में मुख्य रूप से बच्चों में मुश्किल-से-नियंत्रित (अपवर्तक) मिर्गी का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह आहार कार्बोहाइड्रेट की बजाय वसा जलाने के लिए शरीर को मजबूर करता है। आम तौर पर, भोजन में निहित कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, जिसे फिर शरीर में प्रसारित किया जाता है और यह विशेष रूप से मस्तिष्क-कार्य क्षमता को उर्जित करने में महत्वपूर्ण होता है। हालांकि, यदि आहार में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट हो तो यकृत वसा को केटोन-निकायों और फैटी-एसिडस में धर्मान्तरित करता है। केटोन निकाय मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं और ग्लूकोज की जगह ऊर्जा स्रोत के रूप में ऊर्जा देते हैं।

केटो-साइक्लिक प्रणाली केटोजेनिक आहार के दुष्प्रभावों को कम करते हुए आपको इसके लाभ प्रदान करती है। इस प्रणाली में, आप एक निश्चित अवधि के लिए एक सामान्य केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं और उसके बाद एक विस्तारित अवधि के लिए लक्षित कार्ब दृष्टिकोण का पालन करते हैं। यह आपको कुछ हफ्तों की अवधि के दौरान शारीरिक वसा-द्रव्यमान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा कम करने में मदद देता है और फिर अगले कुछ हफ्तों तक उस फैट-लॉस को बरकरार रखते हुए मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करने का मौका प्रदान करता है।

केटो-साइक्लिक आहार के एक ब्लॉक में फैट-लॉस के लक्ष्य से 2 से 4 सप्ताह का चक्र होता है, जिसके तुरंत बाद लक्ष्यित कार्ब दृष्टिकोण के 6 से 8 सप्ताह के चक्र का पालन किया जाता है। यह दृष्टिकोण Intermediate और Advanced लिफ्टर्स के लिए बहुत सहायक होता है।

भाग 1, और भाग 2 को पढ़ने के लिए क्लिक करें।

2 thoughts on “एक साथ फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण की सूक्ष्म कला – 3

प्रातिक्रिया दे

आपका ईमेल पता प्रकाशित नहीं किया जाएगा. आवश्यक फ़ील्ड चिह्नित हैं *