एक साथ फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण की सूक्षम कला – 2

losing fat and gaining muscle

एक ही समय पर फैट लॉस और मसल्ज हासिल करने के मूलभूत सिद्धांत

पोषण एक सफल Body Transformation (फैट लॉस के साथ मसल गेन) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साथ ही, एक उचित शारीरिक ट्रेनिंग कार्यक्रम का महत्व और सही ढंग से प्रयुक्त शक्ति-प्रशिक्षण (स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग) को भी कम करके नहीं आँका जा सकता। वास्तव में, एक Body Recomposition चरण से अच्छे परिणामों को प्राप्त करने के लिए, सही प्रशिक्षण सही आहार के जितना ही महत्वपूर्ण है। जैसा की डॉरियन येट्स ने कहा था, प्रशिक्षण 100% है, पोषण 100% है, रिकवरी 100% है।

losing fat and gaining muscle
6X Mr. Olympia Dorian Yates

पोषण और शारीरिक पुन: संयोजन

पोषण के अनुसार, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत होती है कि आप सही समय पर सही पोषक तत्वों को खाते हैं, ताकि मसल निर्माण को बढ़ावा देने के साथ-साथ शरीर में वसा भी कम हो। कैलोरी तौर पर, इसका मतलब है कि आपको अपने बुनियादी पोषण स्तर (Maintenance*) पर या उससे थोड़ा कमतर रहने की आवश्यकता है।

Maintenance* कैलोरी का स्तर आपके शरीर को आपके वर्तमान शरीर द्रव्यमान और गतिविधि स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी प्रदान करता है।

अपने कैलोरी के Maintenance स्तर के बारे में पता करने के लिए, किग्रा में अपने शरीर के वजन को (अगर आप 20% से ज्यादा शरीर में वसा वाले हो तो किग्रा में लीन बॉडी मास को) 33 से गुना कीजिये। आप ऑनलाइन उपलब्ध किसी भी मुफ्त लीन बॉडी मास कैलकुलेटर का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। उदाहरण, यदि आपका वजन 70 किग्रा है, तो आपकी Maintenance 70 X 33 = 2310 कैलोरीज़ के आसपास होगी।

आपके द्वारा प्राप्त की गई संख्या एक स्थूल अनुमान है। यह उम्र, जीवन शैली / गतिविधि स्तर, लिंग, और आनुवंशिकी के आधार पर हर व्यक्ति के लिए भिन्न हो सकती है इसे निजीकृत करने और अपना सटीक Maintenance स्तर ढूंढने के लिए इस नंबर को थोड़ा बढ़ाने या घटाने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप ISST के पाठक हैं तो व्यक्तिगतकरण आपके लिए नयी खबर नहीं होना चाहिए। हमने हमेशा प्रशिक्षण के साथ-साथ पोषण को अनुकूलित करने के लिए व्यक्तिगतकरण की आवश्यकता पर जोर दिया है।

मामला आमिर खान का

अभिनेता आमिर खान ने अपनी शाहकार फिल्म दंगल में किये Body Transformation के समय कैन्यन रैंच में अपने प्रशिक्षण के दौरान पहले 3 हफ्तों में लगभग 1500-1800 कैलोरी आहार का उपयोग किया। उस समय उनके शरीर का वजन लगभग 97 किलो था, जिसमें लगभग 35 प्रतिशत शारीरिक वसा थी। इसलिए उनका Maintenance बनता है:
 97 X (1 - 0.35) X 33 = 2080 या 2000 कैलोरी.
तो आमिर खान रखरखाव से थोड़ा कमतर (200 से 500 का कैलोरी घाटा) खा रहे थे, लेकिन उन्होंने प्रति दिन 6 से 8 घंटे की कसरत और ट्रेनिंग की सहाय से एक विशाल कैलोरी घाटा बनाया, जिससे कि उन्होंने 3 सप्ताह की अवधि में 6 किलो चर्बी कम की। अपने Transformation के बाकी हिस्से के दौरान, उन्होंने 1800 से 2200 के बीच कैलोरी को रखते हुए एक 'कैलोरी साइक्लिंग' दृष्टिकोण का उपयोग किया।
losing fat and gaining muscle Aamir Khan's Dangal movie transformation

इसके बाद, अपने प्रोटीन का सेवन शारीरिक वजन के 1.75 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम पर सेट करें, और अपने Maintenance कैलोरी सेवन के 20% पर वसा का सेवन निर्धारित करें। एक 70 किग्रा व्यक्ति जिसका Maintenace लेवल 2310 कैलोरी का है के लिए इसका मतलब है, 122 (1.75 X 70) से 154 (2.2 X 70) ग्राम प्रति दिन प्रोटीन का सेवन, और 462 (2310 X 0.20) वसा वाले कैलोरी* या 51 ग्राम (462 ÷ 9) वसा रोज़ाना।

वसा वाले कैलोरी* : 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरीज होते हैं, और 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहायड्रेट में 4 कैलोरीज होते हैं।

सामयिक पुनरावलोकन

एक सफल Body Transformation के लिए ज़रूरी है कि समय समय पर आप अपनी प्रगति के दर की जाँच करते रहें। वैज्ञानिक पद्धति पर आधारित निम्नलिखित बिंदुओं का पालन आपके काम को बहुत सुगम और सहज बना देगा.

Scientific Method
Scientific Method of Calorie Management for Fat-Loss
  • हर दो हफ्ते पर आप अपनी फैट लॉस का आकलन करें (आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम फैट कम करना चाहिए, इससे ज़्यादा नहीं) और तदनुसार ही कोई परिवर्तन करें।
  • यदि 2 सप्ताह के बाद आपके वजन या बॉडी फैट प्रतिशत में कोई कमी नहीं होती, तो आपका अगला कदम है अपने भोजन से 250 कैलोरी घटाना। कैलोरीज सबसे पहले कार्ब्स से कम करें और जब कार्ब्स का स्तर निम्नतर ग्राह्य दर्जे तक पहुँच जाये तत्पश्चात ही फैट्स और प्रोटीन्स से कैलोरीज को कम करें.
  • यदि इसके पश्चात् भी दो हफ्ते तक कोई भी फैट लॉस नहीं होता, तो आप अपनी ट्रेनिंग में प्रत्येक सप्ताह कुल एक घंटे कि बढोतरी करें। इस ट्रेनिंग बढ़ोतरी का कम से कम आधा भाग उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (High Intensity Training) से आना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में 15 मिनट प्रत्येक 2 साप्ताहिक उच्च-तीव्रता (High Intensity) वाले कार्डियो सत्र कर रहे हैं, तो ट्रेनिंग बढ़ोतरी के रूप में आप उनकी आवृत्ति 20 मिनट प्रत्येक के साथ 3 साप्ताहिक सत्रों की कर दीजिये, साथ ही एक 30 मिनट का कम तीव्रता वाले कार्डियो (Low Intensity Cardio) का सत्र या अपनी पसंद के किसी भी खेल का सत्र भी जोड़ दीजिये।

losing fat and gaining muscle
Hugh Jackman’s transformation over a span of 14 years.
  • निम्नतम स्तर जहाँ तक आपको अपनी कैलोरी कम करना चाहिए वह है, शरीर का वजन (किलो) X 22, इससे कम नहीं। इस से अधिक कैलोरी घटाना शरीर-पुन: संयोजन के लिए अनुकूल नहीं है।
  • उचित पोषण समय-निर्धारण (Nutrient Timing) के माध्यम से लक्षित कार्ब्स का सेवन विवेकपूर्ण ढंग से करें। अपने कार्बयुक्त भोजन को नाश्ते में और / या प्रशिक्षण समय के आस-पास संयोजित करें, जब कि आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता अधिक होती है। इससे Lean Muscle की वृद्धि में सहायता मिलती है।

ट्रेनिंग की भूमिका

losing fat and gaining muscle

प्रशिक्षण के दौरान अपनी ट्रेनिंग इंटेंसिटी (Intensity) की दर उच्च रखें, लगभग 5 से 8 रेप श्रेणी में. यदि आप एक पावरलिफ़टर / वेटलिफ्टर नहीं हैं तो अपनी Max / Absolute strength पर ज़्यादा समय और शक्ति केंद्रित न करें. सत्य यह है की अधिकतर एथलीट्स और लिफ्टर्स के लिए परफॉरमेंस बढ़ाने का सर्वश्रेष्ठ साधन सापेक्ष (Relative) स्ट्रेंथ और बल के विकास दर को बेहतर करना है। दुर्भाग्य से, अधिकांश कोच अपने एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए Relative स्ट्रेंथ सुधारने के तरीकों पर ज़्यादा विचार नहीं करते हैं।

आपको अपनी सापेक्ष शक्ति में सुधार करने और इसे उच्च स्तर तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। यह न केवल Max स्ट्रेंथ के नुकसान की कुंठितता को रोक देगा, बल्कि ट्रेनिंग में प्रगति करने के लिए यह सबसे अच्छा लक्ष्य-उन्मुख दृष्टिकोण है जो संपूर्ण शरीर-पुन: संयोजन प्रक्रिया के साथ संगत है।

सापेक्ष शक्ति का लक्ष्य साधने के लिए निम्न संख्याएं एक अच्छा लक्ष्य हैं:
बेंच प्रेस & बारबेल रोइंग (Bench Press & Barbell Rows): 5 से 8 रेप्स शारीरिक वजन के 1.6 गुना वज़न के साथ
स्ट्रिक्ट ओवरहेड प्रेस (Strict Overhead Press / Military Press): 5 से 8 रेप्स शारीरिक वज़न के समान वजन के साथ
स्क्वेट्स (Squats): 5 से 8 रेप्स शारीरिक वज़न के दुगने वज़न के साथ
पुल-अप (Pull-Ups): बॉडीवेट + 60% के साथ 5 से 8 रेप्स

उच्च-तीव्रता और निम्न-तीव्रता वाले कार्डियो कसरत का विवेकपूर्ण उपयोग आपके परिणामों को तेज करने के लिए ज़रूरी है। लेकिन कार्डियो की अति न करें, बल्कि इसका प्रयोग यथोचित और युक्तियुक्त रखें। अत्यधिक कार्डिओ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की रिकवरी में कटौती करता है और आपकी ट्रेनिंग प्रगति को कठिन बना देता है जिससे मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया नकारात्मक रूप से प्रभावित होती है, जो कि सफल शरीर पुन: संयोजन के लिए महत्वपूर्ण है।

अंतिम भाग में, हम उन्नत शरीर पुन: संयोजन विधियों पर चर्चा करेंगे।
भाग 1 यहां पढ़ें।

2 thoughts on “एक साथ फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण की सूक्षम कला – 2

प्रातिक्रिया दे

आपका ईमेल पता प्रकाशित नहीं किया जाएगा. आवश्यक फ़ील्ड चिह्नित हैं *