एक साथ फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण की सूक्ष्म कला – 1

Losing Fat Gaining Muscle

Body Recomposition: फैट लॉस और Mass Gain एक साथ

दुनिया भर के पुरुष लिफ्टर्स में से अधिकांश का मुख्य लक्ष्य एक साथ फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण द्वारा Body Composition को मास्टर करना होता है, ताकि वह किसी न किसी माध्यम से सराहनीय फैट लॉस और काफी मात्रा में Muscle Mass प्राप्त कर सकें।

यदि आप इस लक्ष्य को हासिल करने में सफल होते हैं तो, न केवल आप फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण को अलग अलग हासिल करने में लगने वाले समय, ऊर्जा, और हताशा से बच सकते हैं, बल्कि आप अपने सपनों का शरीर तुरंत हासिल करने में सक्षम होंगे।

हालांकि, यह कहना जितना आसान है करना उतना नहीं।

एक पल के लिए वास्तविकता के बारे में सोचें। क्या वास्तव में आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जिसने इस कार्य को सफलतापूर्वक ‘Naturally’ अंजाम दिया हो? (संदर्भ के लिए उपरोक्त विशेष रुप से प्रदर्शित चित्र देखें) शायद नहीं! तो फिर आप क्यों मानते हैं कि आपके लिए यह कार्य किसी अस्पष्ट आहार संयोजन और ट्रेनिंग क्रमचय के माध्यम से प्राप्त करना संभव है?

इस के लिए आप प्रो-एथलीट्स और मूवी सितारों को दोषी ठहरा सकते हैं, जो आपको अपने चमत्कारिक रातोंरात शरीर परिवर्तन के माध्यम से प्रेरित करते हैं। विशेषकर, परिस्थितियों को देखते हुए, लिफ्टर्स का यह उप-खंड सफलता प्राप्त करने के सभी तरीकों पर निष्पक्ष विचार रखता है। और संभवत आप उस चरम सीमा तक जाना पसंद ना करें।Losing Fat Gaining Muscle

क्या इसका मतलब यह है कि एक साथ फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण को प्राप्त करना सिर्फ एक बकवास है, और हमेशा के लिए आपकी सीमाओं से परे है?

बिल्कुल नहीं।

सुनें आपके शरीर का आपके इस लक्ष्य को प्राप्त करने के बारे में क्या कहना है।

फिजियोलॉजी और बॉडी-रीकम्पोज़िशन

फैट लॉस और मसल निर्माण प्राकृतिक रूप से विपरीत लक्ष्य हैं। फैट लॉस के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है ताकि आपका शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में शारीरिक वसा को खर्च कर सके। दूसरी ओर मांसपेशी निर्माण कैलोरी अधिशेष पर निर्भर करता है, ताकि आपका शरीर प्रोटीन संश्लेषण और Lean Mass निर्माण के लिए अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करने की स्थिति में हो। लेकिन आपके शरीर का काम करने का तरीका ऊष्मप्रौढ पर आधारित ऊर्जा संतुलन के किसी समीकरण से अधिक जटिल है।

किसी भी समय Recomposition (फैट लॉस और मांसपेशी निर्माण) की आपकी प्राकृतिक क्षमता आपके शारीरिक हार्मोनल संतुलन से तय होती है। यदि आपका हार्मोन संतुलन बिगड़ा हुआ है, तो आपको Recomposition के दौरान काफी दिक्कतों का सामना करना पड़ता है। स्टेरॉयड उपयोगकर्ताओं को मिलने वाले अच्छे परिणामों की एक मुख्य वजह यह ही है; ये लोग ना केवल हार्मोन-संतुलन समीकरण को बायपास करने में सक्षम हो जाते हैं, साथ ही वे अपने शरीर को Anabolism के लिहाज़ से ‘टर्बो’ मोड में रख देते हैं।

इसलिए, किसी स्टेरॉयड उपयोगकर्ता को मिलने वाले परिणामों का अनुकरण करना ना सिर्फ मूर्खता ओर बेवकूफी होगी, बल्कि एक ‘Juicer’ के तरीकों की नकल करना आपकी प्रगति के लिए घातक भी सिद्ध हो सकता है।

एक Natural लिफ्टर को किसी उचित ढंग से योजनाबद्ध और क्रियान्वित बॉडी रीकम्पोज़िशन प्रोग्राम द्वारा प्राप्त होने वाले नतीजे इतने चरम नहीं होते, लेकिन फिर भी वे महत्वपूर्ण और मापने योग्य होते हैं।

टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन, आईजीएफ -1, कॉर्टिसोल, इंसुलिन, थायरॉयड (टीएसएच, टी 3 और टी 4), लेप्टीन, घरेलिन, और एड्रेनालाईन होर्मोनेस प्राकृतिक बॉडी Transformation में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। होमोस्टैसिस बनाए रखने के लिए आपके शरीर में हार्मोनल संतुलन कैलोरीक सेवन और व्यय में होने वाले बदलावों से प्रभावित होता है। इसलिए, उचित आहार और प्रशिक्षण के हस्तक्षेप के माध्यम से इन हार्मोनों के नियमन में कुछ हद तक संतुलन स्थापित करना महत्वपूर्ण है।

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Hormonal Fluctuations On Diet

उचित आहार का चयन

काफी बॉडीबिल्डर्स बॉडी रीकम्पोज़िशन के लिए ‘कम वसा और मध्यम कार्ब्स’ आहार के मार्ग का चयन पसंद करते हैं। इस पद्धति को नियोजित करने के पीछे की सोच यह है कि प्रशिक्षण और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए कार्ब्स की एक मध्यम राशि की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कार्ब्स ‘Protein Sparing’ और इंसुलिनोजेनिक (इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करना) होते हैं। और इंसुलिन एक महत्वपूर्ण एनाबॉलिक हार्मोन है जो विभिन्न तंत्रों के माध्यम से प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों के निर्माण) को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, कार्ब्स Anti-Catabolic भी हैं और तनाव हार्मोनों के स्तर को कमतर करने में सहायक होते हैं जो कि आमतौर पर एक Hypocaloric आहार और गहन प्रशिक्षण के दौरान काफी बढ़ जाते हैं। यह वास्तव में एक आदर्श फैट लॉस स्थिति जैसा प्रतीत होता है।

इस आहार की प्रमुख कमी यह है कि कैलोरी को कम करना, मुख्य रूप से वसा से, सेक्स हार्मोन, मुख्यतः टेस्टोस्टेरोन, के उत्पादन में बाधा उत्पन्न करता है। जैसा कि यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि टेस्टोस्टेरोन हार्मोन मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए निर्णायक है, और इस हार्मोन के कम स्तर पेशी शोष का कारण बनते हैं। स्टेरॉयड उपयोगकर्ता Low Fat डाइट के सेवन पर भी पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम होते हैं, इसका बड़ा कारण इस हार्मोन और इसके एनाबॉलिक डेरिवेटिव के कृत्रिम रूप से संवर्धित स्तर के कारण होता है। कोई हैरानी की बात नहीं, स्टेरॉयड उपयोगकर्ता अपने आहार में वसा के महत्व की अक्सर अनदेखी करते हैं।

क्या आप Body Recomposition के लिए योग्य हैं?

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एक सफल Body Recomposition के लिए अपनी पात्रता को सिद्ध करना ज़रूरी है। हरेक व्यक्ति इस विधि द्वारा अच्छे दृश्य परिणाम हासिल करने की उपयुक्त स्थिति में नहीं होता। आमतौर पर, नौसिखिये (Beginners) और शरीर में ज़्यादा वसा प्रतिशत वाले लोग सफलतापूर्वक इस विधि से लाभ पाने की अनुकूल स्थिति में होते हैं।

Beginners के साथ कारण यह है कि वे अपनी प्राकृतिक वृद्धि क्षमता (Genetic Potential) से इतनी दूर होते हैं कि किसी भी प्रशिक्षण प्रोत्साहन/उत्तेजना के द्वारा उन्हें मांसपेशियों का निर्माण करने का अवसर प्रदान किया जा सकता है, भले ही कैलोरी अधिशेष की आदर्श स्थिति मौजूद ना हो। इससे Beginners को शारीरिक वसा कम करने के साथ ही अच्छी मात्रा में Lean Mass प्राप्त करने में मदद मिलती है जिस से शरीर का कुल वजन करीब एक ही स्तर पर रहता है जबकि समग्र आकार में नाटकीय परिवर्तन होता है।

एक वाज़िब कैलोरी घाटे के दौरान हल्का-उच्च शारीरिक वसा का स्तर मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए ऊर्जा संसाधन के रूप में काम देता है। इससे लिफ्टर को कुछ मात्रा में Muscle Gain के साथ ही काफी मात्रा में शारीरिक वसा को काम करने का मौका मिलता है। इस दौरान शरीर का कुल वजन कम होता है, लेकिन शरीर की संरचना और आकार में अनोखे परिवर्तन दृश्यमान होते हैं। लेकिन अगर कैलोरी का घाटा बहुत अधिक हो तो यह प्रभाव घटता जाता है।

आप उपरोक्त स्थितियों में देख सकते हैं कि बॉडी रीकम्पोज़िशन के दौरान या तो आप शरीर के वजन को बनाए रखने में सक्षम होते हैं या वह कम हो जाता है। लेकिन निश्चित रूप से ऐसा कभी नहीं देखा जाता कि शरीर में वसा प्रतिशत में कमी के साथ कुल वज़न में बढ़ोतरी हो। इस स्थिति को हासिल करने के लिए आपको निश्चित रूप से किसी ‘अतिरिक्त’ वस्तु की आवश्यकता होती है।

यदि आपके शरीर में वसा बहुत अधिक है, तो आपकी फिजियोलॉजी और हार्मोन पहले से ही एक जोखिम की स्थिति में होते हैं और आप वांछित परिणाम नहीं पा सकते। किसी भी तरह के बॉडी रीकम्पोज़िशन को शुरू करने से पहले आपको शरीर में वसा की मात्रा में कटौती करने का उद्दम करना होगा। इससे आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होगा जोकि आपको रीकम्पोज़िशन के दौरान Lean Mass हासिल करने के लिए अनुकूल स्थिति प्रदान करेगा। लगभग 20% शारीरिक वसा स्तर या उससे थोड़ा कम का समस्तर बॉडी रीकम्पोज़िशन शुरू करने के लिए सही है।

इसके अलावा, यदि आप पहले से ही Lean हैं, जैसे, 9-10% शारीरिक वसा, और 6% शरीर वसा स्तर तक Lean करना चाहते हैं; तो भी Body Recomposition विधि आप के लिए उचित नहीं है। इस स्तर के किसी व्यक्ति को और अधिक Leanness प्राप्त करने के लिए चरम उपायों की आवश्यकता होती है और इस स्थिति में एक Natural लिफ्टर के लिए मांसपेशी हानि (Muscle Loss) होना अवश्यंभावी है।

भाग 2 में पोषण और प्रशिक्षण रणनीतियों के द्वारा एक सफल बॉडी रीकम्पोज़िशन को हासिल करने का विषय कवर किया जाएगा, और भाग 3 में उन्नत बॉडी रीकम्पोज़िशन विधियों को कवर किया जाएगा।
संदर्भ
  • Dulloo, Abdul G., J. Jacquet, and Lucien Girardier. “Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited.” International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity 20.5 (1996): 393-405.
  • Hulmi, Juha J., et al. “The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors.” Frontiers in Physiology 7 (2017): 689.
  • Keys, Ancel, et al. “The biology of human starvation.(2 vols).” (1950).

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