5 युक्तियाँ बड़े मसल्स के लिए

1. “Go Heavy Or Go Home” इस मंत्र को भूल जाइये

4X Mr. O, जे कटलर, अपने बड़े बाइसेप्स के लिए हलके वज़न इस्तेमाल करते हुए

Go heavy मंत्र शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण और पावरलिफ्टिंग के लिए सबसे अधिक उपयुक्त है, मांसपेशियों के निर्माण की लिए नहीं। निश्चित रूप से, आकार और ताकत सह-संबंधित हैं, लेकिन वे पारस्परिक रूप से अनन्य भी हैं। इसका मतलब है कि आप बिना भारी लोडिंग विधियों का सहारा लिए भी मसल साइज बढ़ा सकते हैं। शोध में यह दिखाया गया है कि 1 RM के 30% का एक हल्का भार वज़नी 80% भार के बराबर Hypertrophy लाभ का उत्पादन कर सकता है (Cameron)।

यदि आपका लक्ष्य अधिकतम मस्सल बढ़ाने का है तो आपको विभिन्न पुनरावृत्ति (Repetition) ब्रैकेट (6 से 20 Reps के बीच) का उपयोग करना चाहिए ताकि सभी Muscle Fibres को उनके पूर्णतम रूप में Hypertrophy के लिए इस्तेमाल किया जा सके (Prestes; Miranda; Simão; Bartolomei)। 50 से 100 Rep श्रेणी का कभी-कभार उपयोग भी कमज़ोर Body Parts के विकास के लिए एक प्रबल ट्रिगर के रूप में कार्य करता है।

इसके अलावा, आप Rep को कैसे निष्पादित करते हैं; मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह भी महत्वपूर्ण है। आपको सिर्फ वज़न उठाने के बजाय लक्षित मांसपेशी के काम करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। जितना बेहतर आप मांसपेशी को काम करते हुए महसूस करेंगे, Neuromuscular कनेक्शन और Muscle Firing उतनी ही बेहतर होगी और मांसपेशियों का अधिक से अधिक विकास होगा। श्रेष्ठ परिणामों के लिए, Undulating Periodization के साथ भारी और हलके वज़न के मिश्रण का उपयोग करें (Rhea MR)।

2. एक उपयुक्त प्रगति योजना का पालन करें

यदि आपकी परफॉरमेंस की प्रगति नहीं हो रही है तो अवश्य ही उसका पतन हो रहा है। शक्ति प्रशिक्षण में सारा खेल प्रगति का ही है। हमेशा अपने वर्कआउट्स की योजना पहले से बना कर रखें और प्रगति करने के लिए एक निश्चित Progression Plan का उपयोग करें। आप किसी प्रकार की Periodization का भी उपयोग कर सकते हैं। छह से आठ हफ्तों के ब्लॉक मांसपेशी निर्माण के लक्ष्य के लिए आदर्श हैं। सिर्फ अपने प्रशिक्षण की ही नहीं, अपने आराम और De-load की योजना भी तैयार करें।

आपको अपने भोजन के लिए भी एक प्रगति योजना की आवश्यकता होती है। यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो आपको इसका नियमित समय (जैसे हर 3 सप्ताह) पर मूल्यांकन करना होगा कि आप प्रगति कर रहे हों या नहीं। यदि आपकी प्रगति रुकी हुई है तो कैलोरी बढ़ाना या Cardio को कम करना जैसे कुछ बदलाव करें। यदि आपका शरीर अधिक वसा जमा कर रहा है तो फिर से इसी प्रकार के कुछ परिवर्तन करिये तांकि प्रगति जारी रहे।

जो लिफ्टर सिर्फ अपने मनोभाव अनुसार ट्रेनिंग करते है उनकी कोई भी प्रगति नहीं होती और उनकी Lifts की वृद्धि भी ठप्प हो जाती है। इसलिए सहज प्रशिक्षण के नाम पर अपने आलस्य को औचित्य ना दें। प्रशिक्षण और पोषण दोनों के लिए एक लॉग बुक का पालन करना न केवल आपके कार्यक्रम का विवरण और रिकॉर्ड ही रखता है बल्कि आपको अपनी परफॉरमेंस की लिए भी जवाबदेह रखता है। दृढ़ता बहुत महत्वपूर्ण है, और यह आपके प्रयासों को बना या बिगाड़ सकती है।

3. सिर्फ बड़े Lifts पर आश्रित मत रहें

बड़ी Compound कसरतें स्थिर प्रगति के लिए सर्वोत्तम अनुकूल होती हैं। प्रकृति में बहु-संधि होने के कारण, इन अभ्यासों में दो या दो से अधिक जोड़ों पर लोड को विभाजित करने के लिए कई मांसपेशी समूहों में तनाव को विभाजित किया जाता है। यह एक विस्तारित अवधि के लिए एक निरंतर प्रगति सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, Compound कसरतों का उपयोग सिर्फ एक ही क्रियाशील जोड़ के घिसाव को कम करता है।

Hamstrings Isolation – Kai Greene

लेकिन जब आपका लक्ष्य किसी विशेष मांसपेशी को विकसित करना है, तो केवल Multi-Joint कसरतों की अभ्यास द्वारा इसे हासिल करना इतना उचित विचार नहीं है। बेहतर Stimulation के लिए Isolation कसरतों के माध्यम से आपको सीधे अभ्यास की भी आवश्यकता होती है। ये विशेष Isolated अभ्यास एक मांसपेशी के विभिन्न क्षेत्रों पर केंद्रित तनाव डालते हैं और सम्पूर्ण तरीके से उसका विकास करते हैं।

Hamstrings की मांसपेशियों के कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों के अलग-अलग हिस्सों को उत्तेजित करना संभव है (Schoenfeld; McAllister)। यह दर्शाता है कि मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए Compound और Isolation अभ्यासों का संयोजन आवश्यक है।

4. कड़ी मेहनत से ट्रेनिंग करें

ब्रांच वारेन पूरे जूनून के साथ ट्रेनिंग करते हुए

कड़ी मेहनत हमेशा आपकी सोच से ज़्यादा कड़ी होती है। खुद को मेहनतकश मानने वाले लोग भी जितना सोचते है उतना कड़ा प्रयास नहीं कर रहे होते हैं। एक अमूल्य चीज जो पावरलिफ्टिंग आपको सिखाती है वह है कड़ा प्रशिक्षण। किसी भारी वजन को उठाने के लिए आपको संभवत: पूरी शक्ति के साथ ज़ोर लगाना पड़ता है।

लेकिन भारी वजन के साथ कड़ी मेहनत करना ‘आसान’ है, क्योंकि अगर आप पूरा ज़ोर नहीं लगाएंगे तो वजन हिलेगा भी नहीं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए हल्के वजन के साथ कड़ी मेहनत के प्रशिक्षण के लिए एक अलग प्रकार के मिज़ाज़ की आवश्यकता होती है। आपको तब तक रेप्स करते रहना होता है जब तक कि आपकी आँखें बाहर नहीं आ जाती। जब आपकी मांसपेशियां पीड़ा से कराह रही हों, और आपका दिमाग बार बार आपको रुकने को कह रहा हो, उस समय भी रेप्स करते रहने के लिए एक जबरदस्त फोकस की आवश्यकता होती है। वैसे, हम रोज़ाना इसी प्रकार की जुनूनी ट्रेनिंग करने की सलाह नहीं दे रहे हैं। इस प्रकार की Intensity को भी Periodize होना चाहिए।

5. अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें

8X Mr Olympia विशेषज्ञों द्वारा शारीरिक परीक्षण करवाते हुए

आपको अपने शरीर की अच्छी तरह से देखभाल करनी चाहिए। जैसा कि कहा जाता है, आपके शरीर में भगवान का निवास है, इसलिए इसे अच्छी तरह से संभाले रखें। अगर आपका गंतव्य केवल शारीरिक सुडौलता ही है, तो भी स्वास्थ्य की परवाह करें क्योंकि एक गंभीर बीमारी या चोट आपको अच्छे खासे समय के लिए ट्रेनिंग से बाहर कर सकती है। स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी को अपने प्रशिक्षण का हिस्सा बनाएं। Tissue Adhesions और तनाव से छुटकारा पाने के लिए नियमित मालिश, फोम रोलिंग या Soft Tissue Therapy लें।

छोटे मोटे दर्द और तकलीफ की उपेक्षा मत करिये। जब कुछ सही नहीं होता तो आपका शरीर इसे दर्दनाक सनसनी के माध्यम से संचारित करता है। दर्दनाशक दवाओं और कम्प्रेशन पट्टिओं द्वारा दर्द को दबा कर ट्रेनिंग ना करें। इसके बजाय जितनी जल्दी हो सके समस्या का जड़ से निदान करें। इस तरह के मुद्दों की हफ़्तों तक अनदेखी करने से मुश्किल और भी बढ़ जाती है, और इसे दर्द-मुक्त करने में अधिक समय लगता है।

नियमित अंतराल पर एक पेशेवर विशेषज्ञ द्वारा अपने शरीर का परीक्षण करवाएं। यदि आप एक श्रेष्ठतर काया के स्वामी बनना चाहते हैं, तो आपको पेशेवर सहायता के लिए हाथ आगे बढ़ाने की आवश्यकता होती ही है।

संदर्भ

  • Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87.
  • Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, and Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul 1; 113(1): 71–77.
  • McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
  • Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.
  • Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.
  • Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.
  • Schoenfeld BJ, et al. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.
  • Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.

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