ਹੈਪਬਰਨ ਪੱਧਤੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿਚ 55 Kg ਇਜਾਫ਼ੇ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ

hepburn method

ਡਗ ਹੈਪਬਰਨ ਪੱਧਤੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ

ਡਗ ਹੈਪਬਰਨ (16/9/1926 ਤੋਂ 22/11/2000), ਪੂਰਾ ਨਾਮ ਡਗਲਸ ਇਵਾਨ ਹੈਪਬਰਨ, ਇੱਕ ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਅਤੇ strongman ਸਨ, ਜਿਹਨਾਂ 1952 ਵਿਸ਼ਵ ਵੇਟ ਲਿਫਟਿੰਗ ਚੈਂਪੀਨਸ਼ਿਪ ਵਿਚ ਸੋਨੇ ਦਾ ਤਮਗਾ ਜਿੱਤਿਆ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਨਾਂ ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਓਲੰਪਿਕ ਹਾਲ of ਫ਼ੇਮ (1953) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.

ਹੈਪਬਰਨ 50 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ strength ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਨ ਅਤੇ ਆਪ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕਾਰਨਾਮਿਆਂ ਲਈ “ਸੰਸਾਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਇਨਸਾਨ” ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸਨ.

ਆਪ ਦੇ ਕੁਝ ਮਸ਼ਹੂਰ lifts ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹਨ:

  • World record press 371 1/4 ਪਾਉਂਡ 1953 ਵਰਲਡ ਚੈਂਪੀਨਸ਼ਿਪਸ
  • Two hand press off rack: 440 ਪਾਉਂਡ
  • Jerk press: 500 ਪਾਉਂਡ
  • Squat: 760 ਪਾਉਂਡ
  • Two-Hand strict curl: 260 ਪਾਉਂਡ
  • Crucifix: 200 ਪਾਉਂਡ (100-ਪਾਉਂਡ dumbbell ਦੋਵੇ ਹੱਥਾਂ ਚ)
  • Wide-Grip Bench Press: 580 ਪਾਉਂਡ (touch and go)
  • Right-hand military press: 175 ਪਾਉਂਡਹੈਪਬਰਨ ਪੱਧਤੀ bench

ਨਾਲ ਹੀ, ਉਹ 500 ਪਾਉਂਡ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੁਨੀਆਂ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮਨੁੱਖ ਸਨ, ਅਤੇ ਓਹਨਾ ਨੇ ਇਹ ਸਭ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਖੇਡ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਸਟੀਰੌਇਡ ਦੇ ਪ੍ਰਚਲਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ ਸਨ. ਹੈਪਬਰਨ Squint ਅਤੇ Clubfoot ਜਿਹੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਸਰੀਰਿਕ ਦਿੱਕਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਹੋਏ ਸਨ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਵ ਪੱਧਰੀ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਬਣਨ ਦੀ ਯੋਗਿਤਾ ਨਹੀਂ ਰਖਦੇ ਪਰ ਓਹਨਾ ਇਹ ਕਰ ਕੇ ਦਿਖਾਇਆ ਤੇ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋਏ. ਸਿਰਫ ਇੰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਉਹ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ 50ਵੇ ਦਹਾਕੇ ਤਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣੇ ਰਹੇ; 54 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਓਹਨਾ ਨੇ Squats ਦੇ 600 ਪਾਉਂਡ ਦੇ 8 rep ਕੀਤੇ ਅਤੇ 170 ਪਾਉਂਡ ਦੇ dumbell ਨਾਲ Military Press ਕੀਤੀ.हेपबर्न पद्धति press

ਇਹ ਤੱਥ ਹੈਪਬਰਨ ਪੱਧਤੀ ਦੀ ਭਰੋਸੇਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਬਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਆਓ ਆਪਾਂ ਓਹਨਾ ਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਈਏ ਜਿੰਨਾ ਨੇ ਇਕ ਸਰੀਰਿਕ ਤੋਰ ਤੇ ਪਛੜੇ ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਦੁਨੀਆਂ ਦਾ ਬੇਤਾਜ ਬਾਦਸ਼ਾਹ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ.

ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੈਪਬਰਨ ਪੱਧਤੀ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ

ਡਗ ਹੈਪਬਰਨ ਦਾ Slow strength progressions ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ ਸੀ, ਅਤੇ ਉਹ ਇਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੰਗਠਿਤ ਕਰਨ ਚ ਮੰਨਦੇ ਸੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨੀ ਅਗਲੇ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਵੱਲ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਿੱਛਲੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਮਾਸਟਰ ਕਰ ਲਵੇ.

ਓਹਨਾ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਤੇ ਐਨਾ ਯਕੀਨ ਸੀ ਕਿ ਓਹਨਾ ਨੇ ਇਹ ਦਾਅਵਾ ਕੀਤਾ ਕੇ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਓਹਨਾ ਵਲੋਂ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ Compound lifts ਵਿਚ 55 Kg ਅਤੇ Isolation lifts ਵਿਚ 27 Kg ਦਾ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਓਹਨਾ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ load ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ volume ਜਮਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸੀ ਤਾਕਿ ਸਰੀਰ ਇਕ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਲੋਡ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲ ਕਰਨ ਦਾ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਜਦ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ progress ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਤਦ ਉਹ ਨਵੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ methods ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ. ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਿਵਿਧਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ ਮੰਨਦੇ ਸਨ.हेपबर्न पद्धति press

ਡਗ ਦੀ ਰਾਏ ਸੀ ਕਿ ਤਾਕਤ ਸਿਰਫ 1 Rep Max ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ 4 ਤੋਂ 6 Rep range ਵਿਚ ਵੀ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਂਵੇ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਲੇਖ ਤਾਕਤ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਈਏ ਵਿਚ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਓਹਨਾ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਸੀ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਵਿਕਾਸ (periodization) ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ 4 – 6 ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੇ ਜਿਂਵੇ ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ADD (Attention Deficit Disorder) ਦੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਜ਼ਆਦਾਤਰ ਲੋਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਹੈਪਬਰਨ ਪੱਧਤੀ ਦਾ ਲੇ-ਆਊਟहेपबर्न पद्धति squat

Hepburn ਪੱਧਤੀ ਸਿਰਫ 2 ਜਾਂ 3 ਮੁੱਖ Lifts ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਪੂਰਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੋਰ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਜੋੜੀ ਜਾਂਦੀ. ਹੈਪਬਰਨ ਨੂੰ ਅਜਕਲ ਦੇ multi-tasking ਜਮਾਨੇ ਦੇ ਵਿਪਰੀਤ ਇਕ ਸਮੇ ਤੇ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕੁ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਪਸੰਦ ਸੀ, ਪਰ ਪੂਰੇ ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਮਨੋਯੋਗ ਨਾਲ. ਓਹਨਾ ਦੇ strength ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਸਫਲਤਾ ਦਾ ਰਾਜ ਇਹੋ ਹੀ ਸੀ.

ਉਹ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ 2 ਤੋਂ 6 work-outs ਵਿਚ ਵੰਡਦੇ ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2 ਯਾਂ 3 ਬਾਰ ਦੀ frequency ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ. ਜੇਕਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ week (micro cycle) ਵਿਚ 2 ਜਾਂ 3 ਹੀ ਕੁਲ workout ਹੁੰਦੇ ਤਾਂ full body split ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ upper body/lower body split.

Linear Progression Model ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ Main Lift ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਚ 2 ਬਾਰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ 1 Rep Max ਦੇ 80% ਤੋਂ 85% ਲੋਡ ਨਾਲ 3 Rep ਦੇ 1 Set ਤੇ 1 Rep ਦੇ 7 Sets ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਮਾਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਟੇਬਲ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:

WORKOUT 1WORKOUT 2
WEEK 11X3, 7X22X3, 6X2
WEEK 23X3, 5X24X3, 4X2
WEEK 35X3, 3X26X3, 2X2
WEEK 47X3, 1X28X3

ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਲੋਡ ਨਾਲ Mesocycle ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਣ ਤੇ 2 ਤੋਂ 5 ਕਿਲੋ ਲੋਡ ਵਧਾ ਕੇ ਇਸ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ progress ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਇਥੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹਵਾਂਗੇ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਥੋੜਾ ਕਰ ਕੇ ਲੋਡ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੈ ਪੋਸ਼ਟਿਕ ਆਹਾਰ ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਇਸ ਸਿਸਟਮ ਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਰਵੋਗੇ. ਜਿਹੜੇ trainees ਨੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਵਿਧੀ ਨਾਲ ਇਸ ਪੱਧਤੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਓਹਨਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕੇ ਘਟੋਘਟ ਇਕ ਸਾਲ ਤਕ ਲਗਾਤਾਰ progress ਦੀ ਦਰ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ!

ਸਾਲ ਪਿੱਛੋਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਕਾਰਣ ਵੀ progress ਦਾ ਨਾ ਹੋਣਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ bore ਹੋਣਾ ਸੀ.

ਹੈਪਬਰਨ ਪੱਧਤੀ ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ Sample Workout Planहेपबर्न पद्धति handstands

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਪਬਰਨ ਪੱਧਤੀ ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਇਕ training ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੁਹੱਈਆ karva ਰਹੇ ਹਾਂ ਜਿਸਨੇ ਸਾਡੇ clients ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਹਨ.

ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ traditional upper/lower split ਵਿਚ ਵੰਡੀਆਂ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਖ ਮਕਸਦ Powerlifts ਦੀ strength ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਹੈ. Powerlifts ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਆਵਿਰਤੀ (frequency) ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2 workout each ਹੈ, deadlift ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ.

ਸੋਮਵਾਰ

StyleExerciseMethodSetsReps
ASquatStrength Pyramid14 to 61
BSquatHepburn Progression28Doubles &/or Triples
CSquatRA5032 to 3AMRAP

ਮੰਗਲਵਾਰ

StyleExerciseMethodSetsReps
AMilitary PressStrength Pyramid14 to 61
BBench PressStrength Pyramid4 to 61
C1Military PressHepburn Progression28Doubles &/or Triples
C2Cable RowsNormal86
DMilitary PressRA5032 to 3AMRAP

ਵੀਰਵਾਰ

STYLEExerciseMethodSetsReps
ASquatStrength Pyramid14 to 61
BDeadliftStrength Pyramid4 to 61
CDeadliftHepburn Progression28Doubles &/or Triples
DDeadliftRA5032 to 3AMRAP

ਸ਼ਨਿਚਰਵਾਰ

STYLEExerciseMethodSetsReps
AMilitary PressStrength Pyramid14 to 61
BBench PressStrength Pyramid4 to 61
C1Bench PressHepburn Progression28Doubles &/or Triples
C2Chin-ups/Pull-DownsNormal86
DBench PressRA5032 to 3AMRAP

ਨੋਟਸ:

1. Strength Pyramid

ਇਸ method ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿਚ  pyramid ਤਰਜ਼ ਤੇ ਲੋਡ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਅਰਜਨ ਨੂੰ ਘਟ ਤੋਂ ਘਟ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 1 rep ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ 100% max ਤਕ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਸਿਰਫ 90% ਤਕ ਜਾਣਾ ਹੀ ਕਾਫੀ ਹੈ.

ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਜੇਕਰ Bench Press ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਕਸ 100 ਕਿਲੋ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ Strength Pyramid method ਨੂੰ ਕੁਝ ਇਸ ਤਰਾਂ ਵਰਤੋਂਗੇ :

SETSLOADREPS
Set 120 Kg (Bar only)1
Set 240 Kg1
Set 360 Kg1
Set 470 Kg1
Set 580 Kg1
Set 690 Kg1
2. Hepburn Progression

ਜਿਂਵੇ ਕੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਤੁਸੀਂ 1X3, 7X2 ਤੋਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਚੱਕਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 8X3 ਤੇ ਖ਼ਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

3. RA 50

ਇਸ method ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ 50 reps da ਟੋਟਲ ਆਪਣੇ Max ਦੇ 50% ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਉੱਪਰਲੀ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ bench press Max 100 ਕਿਲੋ ਸੀ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ RA 50 ਸੈੱਟ ਲਈ 50 ਕਿਲੋ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸੈੱਟ ਤੇ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕਣ ਉੰਨੇ ਰੈਪਸ (AMRAP) ਕਰਦੇ ਹੋਏ 3 sets vich ਕੁੱਲ 50 reps ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ 50 reps 2 sets ਜਾਂ ਉਸਤੋਂ ਘਟ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਬਾਰ ਲੋਡ 2 ਤੋਂ 5 ਕਿਲੋ ਵਧਾ ਦੇਣਾ ਹੈ.

ਬੇਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਝਣ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵੇਖੋ:

LOADSET 1SET 2SET 3
WEEK 150 Kg25 reps20 reps5 reps
WEEK 250 Kg30 reps20 reps0 reps
WEEK 355 Kg20 reps18 reps12 reps

ਇਤਆਦਿ

A, B, C ਨੋਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਮਤਲਬ normal ਸੈੱਟ ਹਨ, ਪਹਿਲਾਂ A ਦੇ ਸਾਰੇ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ ਫਿਰ B ਤੇ ਜਾਓ ਤੇ ਇਸੇ ਤਰਾਂ ਅੱਗੇ.

A1 , A2 ਸੈੱਟ ਇਕਾਂਤਰਿਕ ਸੈੱਟ ਹਨ (Alternate set), ਤੁਸੀਂ A1 ਦਾ ਇਕ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, 15 ਸੈਕੰਡ ਰੈਸਟ, ਫਿਰ B1 ਦਾ ਇਕ ਸੈੱਟ. ਲੋੜੀਦੇ ਮਿਆਦ ਲਈ rest ਅਤੇ ਫਿਰ repeat ਜਦ ਤਕ ਕੇ ਸਾਰੇ sets ਪੂਰੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ.

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ weak body parts ਲਈ ਕੁਝ extra ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ 1 ਜਾਂ 2 ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 2 set ਬਿਨਾ failure ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਿੰਨਾ clients ne ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ, ਓਹਨਾ ਨੇ ਕੋਈ ਵੀ ਵਾਧੂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ.

ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤੱਥ : ਹੈਪਬਰਨ ਦੀ ਹਾਜ਼ਿਰਜਵਾਬੀहेपबर्न पद्धति

ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਿਸੇ “ਮਨਚਲੇ” ਨੇ ਮਖੌਲ ਤੌਰ ਚਿੜਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਡਗ ਹੈਪਬਰਨ ਨੂੰ ਪੁੱਛਿਆ, “ਦਿਮਾਗ਼ ਬਿਨਾ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?”

ਹੈਪਬਰਨ ਨੇ ਫੋਰਨ ਉੱਤਰ ਦਿੱਤਾ, “ਮੈਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਦੋਸਤ, ਪਰ ਤੂੰ ਮੈਨੂੰ ਦੱਸ ਕਿ ਦਿਮਾਗ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਹੋਣਾ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?”

ਜਵਾਬ ਦੇਵੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈ-ਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ * ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲੱਗਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।