ਤੁਰੰਤ ਤਾਕਤ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਈਏ

Arthur Saxon lifting Heavy

ਜੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੀਏ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਭੀ ਇਕ ਜੁਗਤ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਜਾਦੂਈ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਇਹ ਬਿਆਨ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਜ਼ਰੂਰ ਖਿਚੇਗਾ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ Common Sense ਐਸੀ ਕਿਸੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰੇਗੀ. ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਸਖ਼ਤ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਾਸਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. Steroids ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਭੀ ਆਪਣਾ ਅਸਰ ਦਿਖਾਉਣ ਵਿਚ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਰੰਤ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦੇਂਦੀਆਂ.

ਇਹ ਬਿਆਨ ਕਿਸੇ Strength Training ਵਿਧੀ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿਸੇ Pre-Workout Stimulant ਦੀ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਪਿਚ ਵੱਧ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਕਿਹਾ ਨਾ?

ਖੈਰ, ਇਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਕਸੂਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਬਿਆਨ ‘ਚੋਂ ਵਾਕਈ ਕਿਸੇ ਧਾਂਧਲੇਬਾਜ਼ੀ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿੱਧ ਕਰਕੇ ਵਿਖਾਈਏ ਕਿ ਇਸ ਗੁਪਤ-ਜੁਗਤ ਵਿਚ ਗਹਿਰਾ ਵਿਗਿਆਨ ਲੁਕਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਕਾਰਗਾਰੀ ਅਤੇ ਜਾਇਜ਼ਤਾ ਨੂੰ ਸਾਬਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਠੋਸ Research ਮੌਜ਼ੂਦ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚੇ Strength ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਹੋਵੋਂਗੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿਚ ਤੀਬਰ ਜਿਗਿਆਸਾ ਜਾਗ ਉਠੇਗੀ, ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿਚ ਧਮਾਕੇ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪੈਣਗੇ.

Old Spice Mind Blown GIF - Find & Share on GIPHY

ਰਹੱਸ ਦਾ ਭੇਦ

ਕੋਈ ਭੀ ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕ ਜਾਦੂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
—ਆਰਥਰ ਸੀ. ਕਲਾਰਕ

Strength & Conditioning ਕੋਚ ਅਤੇ ਖੇਡ ਰਿਸਰਚ ਦਾ ਉੱਦੇਸ਼ ਕਿਸੇ ਲਿਫਟਰ ਦੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਤੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲਘੂ ਅਤੇ ਦੀਰਘ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਮਾਹਰ ਲੋਕ ਲਗਾਤਾਰ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਵਾਧੇ ਦੀਆਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਅਧਿਅਨ ਕਰਨ ਤੇ ਲੱਗੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਕਨੀਕਾਂ ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵਕਾਰੀ ਦੇਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਕਾਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉੱਨਤ Motor Unit Recruitment, Firing Rate, Synergists ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ Golgi tendon Organ ਦੁਆਰਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਿਸ਼ੇਧ, ਅਤੇ Postactivation Potentiation ਜਾਂ PAP (ਹਿਲਫ਼ਿਕਰ, ਆਰ. ਅਤੇ ਬਾਕੀ).

PAP ਨੇ ਹਾਲ ਵਿਚ ਹੀ Strength Training ਕਮਿਊਨਟੀ ਦਾ ਕਾਫੀ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਿਆ ਜਦ PAP ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ PAP ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵੇਖਿਆ ਗਿਆ (ਰੋਬਿੰਸ, ਡੀ ਡਬਲਿਊ). ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ, ਦੌੜ, ਜੰਪ ਅਤੇ ਥਰੋ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਤੇ ਇਸ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਕਾਫੀ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ (ਫ਼੍ਰੇਂਚ, ਡੀ ਐਨ ਅਤੇ ਬਾਕੀ, ਹਿਲਫਿਕੇਰ ਆਰ ਅਤੇ ਬਾਕੀ).

PAP Comparison
PAP Comparison

PAP ਦਾ ਮੂਲ ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਭੀ ਖੇਡ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ/ਬਲ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ CNS ਉਤੇਜਨਾ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਬਲ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ Motor Unit Recruitment ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ 5 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ (ਚਿਊ ਐਲ ਜੇਡ ਅਤੇ ਬਾਕੀ, ਰਿਕਸੋਂ ਕੇ ਪੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ). PAP ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ 2 ਥਿਉਰੀਆਂ ਹਨ:

  1. ਫੋਸਫੋਰੀਲੇਸ਼ਨ ਵ੍ਰਿਧੀ ਥਿਊਰੀ (ਹਮਾਦਾ, ਟੀ ਅਤੇ ਬਾਕੀ; ਰਿਕਸਨ ਚਿਊ)
  2. ਹੋਫ਼ਮੈਨ ਰਿਫਲੇਕ੍ਸ ਥਿਊਰੀ (ਹੋਜਸੋਨ, ਐਮ ਅਤੇ ਬਾਕੀ)

ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲੇ ਸਪਸ਼ਟੀਕਰਨ ਨੂੰ ਇਥੇ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਹੇ ਤਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਵਿਗਿਆਨ ਨਾਲ ਭਟਕ ਨਾ ਜਾਵੋਂ, ਅਤੇ ਪੋਸਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਭੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਰਹੇ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਰੁਚੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਸੰਦਰਭ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਲਿੰਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਚਲੋ ਹੁਣ ਆਪਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੀਏ.

ਤਰੀਕੇ ਅਤੇ ਰਣਨੀਤੀ

ਸਾਰੇ ਉਸ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਹਦੇ ਦੁਆਰਾ ਮੈਂ ਜਿੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਜੋ ਉਹ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਉਹ ਹੈ ਰਣਨੀਤੀ ਜਿਹਦੇ ਦੁਆਰਾ ਜਿੱਤ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
—ਸੁਨ ਜੁ

ਕਲੀਨੀਕਲ ਖੁਲਾਸੇ, ਹਕੀਕਤੀ ਸਬੂਤ, ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਕ ਸਫਲ ਰਣਨੀਤੀ ਤਿਆਰ ਕਰਣ ਵਿਚ ਹੀ ਅਸਲੀ ਜਾਦੂਗਰੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਦਿਹਾੜੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਤਾਂਹੀ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤੁਸੀਂ ਵਿਹਾਰਕ ਮੁੱਲ ਦੀ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਅਸੀਂ ਵਿਹਾਰਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ PAP ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਧੀਆਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਵੀ ਸਾਂਝਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ.

PAP ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਸ਼ਕਤੀ ਲਾਭ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਬਿਲ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ Supra- Maximal Overload. Multi-Joint ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ Bench Press ਜਾਂ Squats ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਕਸ ਦਾ ਲਗਭਗ 110 ਤੋਂ 125 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਇਕ ਸੁਪਰਹੇਵੀ ਵਜ਼ਨ ਆਪਣੇ 75 ਤੋਂ 80% ਮੈਕਸ ਵਾਲੇ Work Set (APRAP*) ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਲੱਗਭਗ 10 ਸੈਕੰਡ ਲਈ ਜੋੜ ਦੇ Lock-Out ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਪਹਿਲਾਂ Supra ਹੈਵੀ ਵਜ਼ਨ ਥੰਮਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਜੁਗਤ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ Normal ਨਾਲੋਂ 3 ਤੋਂ 4 ਰੇਪਸ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਬਿਲ ਬਣਦੇ ਹੋ. ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਵਿਚ ਤੁਰੰਤ ਵਾਧਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸੁਖਦ ਅਚਰਜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ. Heavy-Overload Neural Drive ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, Postactivation Potentiation ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ Work Set ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਹਲਕਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕੇਵਲ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਢੰਗ ਹੈ, Progressive Partials. ਇਸ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ, ਮੋਟੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ 105 ਤੋਂ 110 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਦੇ ਇੱਕ Overload ਦੀ ਵਰਤੋ Rep ਦੇ ਸੰਚਾਲਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਅੰਸ਼ਕ ਰੈਪ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਚਾਲਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ Overload ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਰੈਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ. ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ Golgi Tendon Organs ਦੇ ਪ੍ਰਵਰੋਧ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ Overload ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮਸ਼ਹੂਰ ਵੇਟਲਫਟਰ ਪਾਲ ਐਂਡਰਸਨ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਮਸ਼ਹੂਰ Squat ਲਿਫਟ ਲਈ ਇਸ ਢੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਨ.
AMRAP* = As Many Reps As Possible (ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕਣ ਉੰਨੇ Reps)

ਸੰਦਰਭ:

  • Chiu, L.Z., Fry, A.C., Weiss, L.W., Schilling, B.K., Brown, L.E., & Smith, S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4), 671-677.
  • French, D.N., Kraemer, W.J., & Cooke, C.B. (2003). Changes in dynamic exercise performance following a sequence of preconditioning isometric muscle actions. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 678-685.
  • Hamada, T., Sale, D.G., & MacDougall, J.D. (2000). Postactivation potentiation in endurance-trained male athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 403- 111.
  • Hamada, T., Sale, D.G., MacDougall, J.D., & Tarnopolsky, M.A. (2000a). Postactivation potentiation, muscle fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology, 88, 2131-2137.
  • Hilfiker, R., Hubner, K., Lorenz, T. & Marti, B. (2007). Effects of drop jumps added to the warm-up of elite sport athletes with a high capacity for explosive force development. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 550-555.
  • Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine, 25 (7), 385-395.
  • Robbins, D.W. (2005). Postactivation potentiation and its practical applicability: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 453-458.
  • Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemden, M.G. (2007). Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 500-505.

ਜਵਾਬ ਦੇਵੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈ-ਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ * ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲੱਗਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।