हेपबर्न पद्धति: आपकी ताकत में 55 Kg की बढ़ोतरी गारंटीकृत

hepburn method

डग हेपबर्न पद्धति की समीक्षा

डग हेपबर्न (16/9/1926 से 22/11/2000), पूरा नाम डगलस इवान हेपबर्न, 1952 विश्व भारोत्तोलन चैंपियनशिप में स्वर्ण पदक जीतने वाले एक कनाडाई भारोत्तोलक और strongman थे,  जिन्हे 1953 में कनाडा के ओलंपिक हॉल ऑफ फेम में शामिल किया गया था।

हेपबर्न 50 के दशक के दौरान Strength Training जगत में सुप्रसिद्ध थे और अपने बल के लिए उन्हें “दुनिया का सबसे ताकतवर आदमी” के रूप में कहा जाता था।

उनकी प्रसिद्ध Lifts में से कुछ हैं:

  • 1953 विश्व चैंपियनशिप में 371 1/4 पाउंड Press का विश्व कीर्तिमान
  • रैक पर से Two Hand Press: 440 पाउंड
  • Jerk Press: 500 पाउंड
  • Squat: 760 पाउंड
  • Two-Hand strict curl: 260 पाउंड
  • Crucifix: 200 पाउंड (प्रत्येक हाथ में 100 पाउंड डंबेल)
  • Wide-Grip Bench Press: 580 पाउंड (touch and go)
  • दाएं हाथ से Military Press: 175 पाउंडहेपबर्न पद्धति बेंच

साथ ही, वे 500 पाउंड बेंच प्रेस करने वाले दुनिया के पहले व्यक्ति थे, और उन्होंने यह सब उपलब्धियां खेल-जगत में स्टेरॉयड उपयोग के प्रचलन के पहले हासिल की थी। इसके अलावा वह Squint और Clubfoot जैसी गंभीर शारीरिक विकृतियों के साथ पैदा हुए थे, और आम तौर पर ऐसा व्यक्ति एक विश्व स्तर का भारोत्तोलक बनने के योग्य नहीं होता, लेकिन उन्होंने अपनी योग्यता को विश्व में सिद्ध कर के दिखाया। इतना ही नहीं, वह अपने जीवन के 50वें दशक तक मजबूत बने रहे; 54 साल की उम्र में उन्होंने 600 पौंड Squat के 8 Reps किये, और 170 Pound Dumbell के साथ Military press किया!हेपबर्न पद्धति press

ये तथ्य हेपबर्न के Strength Training Methods को और ज़्यादा विश्वसनीयता प्रदान करते हैं।

चलिए उन तरीकों को जानते हैं जिन्होंने एक शारीरिक तौर पर अक्षम व्यक्ति को Strength Training की दुनिया के बेताज बादशाह के रूप में बदल दिया।

शक्ति संवर्धन के लिए हेपबर्न पद्धति की उपयुक्तता

डग हेपबर्न का Slow strength progression के प्रति झुकाव था, और वह इस तरह से प्रशिक्षण को नियत करने में विश्वास करते थे जिससे प्रशिक्षु अगले भारी वजन पर जाने से पहले पिछले वजन को पूरी तरह से master कर सके।

वह अपनी प्रोग्रामिंग का लेकर इतने आश्वस्त थे कि उन्होंने दावा किया कि कोई भी व्यक्ति उनके द्वारा तैयार किये गए ट्रेनिंग प्रोग्राम्स के द्वारा Compound Lifts पर 120 पौंड (55 KG), और Isolation Lifts पर 60 पौंड (27 KG) स्ट्रेंथ बढ़ोतरी हासिल कर सकता है।

संक्षेप में, उनका दृष्टिकोण किसी कसरत में वजन बढ़ाने से पहले परिमाण (Volume ) संचित (Accumulation ) करना था, मतलब लोड-प्रगति (Load progression ) से पहले सेट / रेप प्रगति (set /rep progression) । जब ट्रेनिंग की प्रगति मंद होने लगती तब वे फिर से ट्रेनिंग को प्रभावशाली बनाने के लिए नए व्यायामों की बजाय विभिन्न ट्रेनिंग methods का उपयोग करते थे। वह कसरतों की विविधता बढ़ाने में ज़्यादा विश्वास नहीं करते थे।हेपबर्न पद्धति press

डग का मानना था कि ताकत केवल 1 Rep Max के लिए ही नहीं बल्कि 4 से 6 Rep श्रेणी में भी विकसित की जानी चाहिए, जैसा कि हमने अपने लोकप्रय लेख ताकत कैसे बढ़ाएं में चर्चा की है।

उनके प्रशिक्षण सिद्धांतों का मुख्य बिंदु यह था कि हमें दीर्घकालिक प्रगति को केंद्र में रख कर ट्रेनिंग परियोजना तैयार करनी चाहिये, न कि 4 से 6 सप्ताह के लघुअवधि प्रोग्रामों पर जैसे कि ट्रेनिंग ADD (Attention Deficit Disorder) से ग्रसित अधिकांश लोग पसंद करते हैँ।

हेपबर्न पद्धति का ले-आउटहेपबर्न पद्धति squat

हेपबर्न पद्धति केवल 2 या 3 मुख्य Lifts पर केंद्रित होती है और पूरक के रूप में कोई अन्य अभ्यास नहीं किया जाता है। हेपबर्न को एक समय में केवल कुछ ही गंतव्यों पर ध्यान केंद्रित करना पसंद था, लेकिन पूरे फोकस और अविभाजित attention के साथ। यही शक्ति प्रशिक्षण में उनकी सफलता का रहस्य था।

वे अपनी प्रशिक्षण को प्रत्येक सप्ताह 2 से 6 work-outs में विभाजित करते जिसमें हरेक व्यायाम को एक प्रशिक्षण सप्ताह (micro cycle) में 2 से 3 बार की आवृत्ति के साथ प्रशिक्षित किया जाता। यदि हफ्ते में 2 या 3 बार workout किया जाता तो full body split training का इस्तेमाल किया जाता, अन्यथा Upper Body /Lower Body split

Linear Progression Model का उपयोग निम्न प्रकार से व्यवस्थित किया जाता। आप अपने मुख्य लिफ्ट को एक हफ्ते में दो बार प्रशिक्षित करते हुए, अपने 1 Rep Max के 80% से 85% लोड के साथ 3 Rep के 1 set और 1 Rep के 7 Sets से शुरू करते हैं।

यहां बताया गया है कि आपको इस मॉडल का उपयोग कैसे करना है:

WORKOUT 1WORKOUT 2
WEEK 11X3, 7X22X3, 6X2
WEEK 23X3, 5X24X3, 4X2
WEEK 35X3, 3X26X3, 2X2
WEEK 47X3, 1X28X3

निर्धारित लोड के साथ इस Mesocycle को सफलतापूर्वक पूरा करने के बाद, 2 से 5 किग्रा लोड बढ़ा कर इस चक्र को दोहराया जायेगा। जब तक आपकी प्रगति रूकती नहीं तब तक आप इसे दोहराते रहें।

हम आपको यह बताना चाहेंगे कि यदि आप अनुदार रहते हुए हर Mesocycle लोड को बढ़ाते है और साथ ही अच्छा आहार लेते है, तो आप काफी लम्बे समय तक इस पद्धति से प्रगति करेंगे। जो प्रशिक्षु सही तरीके से इस पद्धति का पालन करते हैं, उनके अनुसार कम से कम एक वर्ष तक लगातार प्रगति की दर बनी रहती है!

बाद में भी जो लोग program में बदलाव करते है तो वो प्रगति की कमी के कारण नहीं है बल्कि ऊब के कारण होता है।

हेपबर्न पद्धति के आधार पर सैंपल Workout Planहेपबर्न पद्धति handstands

हम आपको हेपबर्न पद्धति पर आधारित निम्नलिखित ट्रेनिंग program प्रदान कर रहे हैं जो की हमारे क्लाइंटों के लिए उत्कृष्ट परिणाम लाने में सफल रहा है।

ट्रेनिंग को traditional upper / lower split में विभाजित किया गया है और, ट्रेनिंग का उद्देश्य Power Lifts में अधिक से अधिक ताकत बढ़ाना है। प्रशिक्षण की आवृत्ति (frequency) power lifts (डेडलिफ्ट को छोड़कर) के साथ सप्ताह में 2 workouts है।

सोमवार

StyleExerciseMethodSetsReps
ASquatStrength Pyramid14 to 61
BSquatHepburn Progression28Doubles &/or Triples
CSquatRA5032 to 3AMRAP

मंगलवार

StyleExerciseMethodSetsReps
AMilitary PressStrength Pyramid14 to 61
BBench PressStrength Pyramid4 to 61
C1Military PressHepburn Progression28Doubles &/or Triples
C2Cable RowsNormal86
DMilitary PressRA5032 to 3AMRAP

गुरुवार

STYLEExerciseMethodSetsReps
ASquatStrength Pyramid14 to 61
BDeadliftStrength Pyramid4 to 61
CDeadliftHepburn Progression28Doubles &/or Triples
DDeadliftRA5032 to 3AMRAP

शनिवार

STYLEExerciseMethodSetsReps
AMilitary PressStrength Pyramid14 to 61
BBench PressStrength Pyramid4 to 61
C1Bench PressHepburn Progression28Doubles &/or Triples
C2Chin-ups/Pull-DownsNormal86
DBench PressRA5032 to 3AMRAP

टिप्पणियाँ:

1. Strength Pyramid

यह एक ऐसा तरीका है जहां आप प्रत्येक set पर पिरामिड फैशन में अपनी लोड बढ़ाते हैं और थकान संचयीकरण को कम करने के लिए प्रत्येक सेट में केवल 1 rep होता है। आपको अपने 100% max तक नहीं जाना चाहिए, बल्कि केवल 90% तक जाना पर्याप्त है।

उदाहरण के लिए अगर बेंच प्रेस पर आपका max 100 किग्रा है, तो आप निम्न तरीके से Strength Pyramid विधि का उपयोग करेंगे:

SETSLOADREPS
Set 120 Kg (Bar only)1
Set 240 Kg1
Set 360 Kg1
Set 470 Kg1
Set 580 Kg1
Set 690 Kg1
2. Hepburn Progression

जैसा कि लेख में बताया गया है, आप 1X3, 7X2 के साथ प्रशिक्षण चक्र शुरू करते हैं और 8X3 के साथ खत्म करते हैं; लोड बढ़ाते हैं और दोहराते हैं।

3. RA 50

इस विधि का मतलब है कि कुल 50 reps का Rep संचय अपने max के 50% से शुरू करते हुए। उपर्युक्त उदाहरण में आपका बेंच प्रेस max 100 किलोग्राम था, तो आप अपने RA 50 सेट पर 50 किलो का उपयोग करेंगे। आप प्रत्येक सेट पर जितने संभव हो उतनी reps (AMRAP) के 3 सेट करने का प्रयास करेंगे जब तक कि कुल 50 rep नहीं हो जाते। एक बार जब आप अपने सभी 50 reps को 2 सेटों या उससे कम में पूरा कर लेते हैं, तो अगली बार 2 से 5 किग्रा भार में वृद्धि करें। देख कर सीखने वालों के लिए निम्न तालिका बेहतर ढंग से स्पष्ट करती हैं:

LOADSET 1SET 2SET 3
WEEK 150 Kg25 reps20 reps5 reps
WEEK 250 Kg30 reps20 reps0 reps
WEEK 355 Kg20 reps18 reps12 reps

इत्यादि

A, B, C नोटेशन सामान्य सेट इंगित करते हैं, आप A के सभी सेट को पूरा करते हैं, फिर B पर जाएं और इसी तरह।

A 1, A 2 नोटेशन, एकान्तरिक सेट (Alternate सेट) इंगित करते हैं, आप A 1 का एक सेट करते हैं, विश्राम 15 सेकंड्स, फिर A 2 का सेट करें। वांछित अवधि के लिए विश्राम करें, और सभी सेटों के पूरा होने तक इसी तरह से दोहराएं।

आप अपने weak body parts के लिए अंत में कुछ extra ट्रेनिंग जोड़ सकते हैं, लेकिन केवल 1 से 2 कसरतें दो सेटों के लिए बिना failure ट्रेनिंग के। हालांकि, जिन clients ने सर्वोत्तम नतीजे प्राप्त किये, उन्होंने कार्यक्रम में कोई भी अतिरिक्त कार्य नहीं जोड़ा।

मजेदार तथ्य: हेपबर्न – हाज़िरजवाबी के चैंपियनहेपबर्न पद्धति

एक बार किसी ‘मनचले’ ने उपहास के रूप से डग हेपबर्न से पूछा, “बिना दिमाग के सिर्फ शारीरिक शक्ति युक्त इंसान होना कैसा लगता हैं?”

इस पर हेपबर्न ने तपाक से परिहासयुक्त उत्तर दिया, “मैं नहीं जानता मित्र, पर आप मुझे बताएं कि बिना दिमाग और बिना शक्ति का इंसान होना कैसा लगता है?”

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