ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਅਤੇ ਮੋਬਿਲਿਟੀ

ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਮਨੁਖਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸਹਜ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ. ਲੰਬੀ ਨੀਂਦ ਜਾਂ ਡ੍ਰਾਈਵਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਨੁੱਖ ਆਪੋ-ਆਪ ਹੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਮਾਤਾ ਦੇ ਗਰਭ ਵਿਚ ਬੱਚਾ ਵੀ ਆਪਣੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਹਦੇ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਸਦੇ ਮਾਤਾ ਪਿਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਆਨੰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

athlete stretchਅਥਲੀਟ ਖੇਡ ਸਬੰਧੀ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਰਿਸਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ (Prentice, William E). ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਮਾੰਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲਚਕ ਅਤੇ ਟੌਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕਰਣ ਲਈ ਉਸਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (Weerapong, Pornratshanee et al.). ਫਿਜ਼ਿਓਥੇਰਾਪਿਸਟ ਅਤੇ S & C ਕੋਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋਂ ਵਿਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ, Static, Dynamic, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ਅਤੇ Self Myofascial Release (SMF) ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ. ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕੜਵੱਲਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਵੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੀ ਉਪਚਾਰਕ ਵਰਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (Dagenais, Marc).

ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਵਿਵਾਦ

ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਕਿ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦਾ ਦੁਸਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ (Winchester, JB et al; Arnold G Nelson et al.). ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚ ਸਪਸ਼ਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਖਿਚਾਅ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਸ਼ਕਤੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਿੱਛੇ ਕਈ ਵਿਧੀਆਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਭੀ ਕੁਝ ਕੋਚ ਅਲੱਗ ਸੋਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਕੋਚਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੀ ਕੋਈ ਖਾਸ ਮਹੱਤਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਨਾ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੀ ਲਾਭ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਉਹ ਵੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ Motor Control ਤੋਂ ਬਿਨਾ.

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ Blanket Statements ਨੇ ਵਿਵਾਦ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਜਨਤਾ ਨੂੰ ਭ੍ਰਮਿਤ ਕੀਤਾ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, “ਅਸੀਂ ਅਸਲੀਅਤ ਨਾਲੋਂ ਕਲਪਨਾ ਵਜੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਖੀ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ.” ਇਥੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਵਿਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਣ ਦੇ ਡਰ ਵਾਲਾ ਮਾਮਲਾ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਹੈ.

ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ Strength Loss, ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੇ Inhibitory Effect ਕਰਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (Avela et al.). ਸ਼ੋਧ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ Elite ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 2% Power ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਈ, ਉਹ ਵੀ ਸਿਰਫ Static ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਵੇਲੇ. ਜਦ Static ਅਤੇ Dynamic ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਸੰਯੁਕਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦਾ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਲੋਸ ਨਹੀਂ ਵੇਖਿਆ ਗਿਆ (Torres et al.). ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਅਤੇ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਨੌਰਮਲ ਰੁਟੀਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਅਲਾਵਾ, ਇਹ ਵੀ ਵੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਅਤਿਰਿਕਤ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ (Ekstrand et al.; Bixler & Jones; Amako et al.; Hadala & Barrios).

ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਨਹੀਂ?

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਉਦੇਸ਼ range of motion ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸੰਭਵ ਰਸਤਾ ਹੈ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ range of motion, ਖੇਡ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਤੁਰੰਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

Anterior Pelvic Tilt (APT)

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ Posture ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ, ਪਿੱਠ ਦਾ ਕੂਬੜ, ਜਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਸਿਰ ਆਦਿ, ਤਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਰਾਬ ਪੋਸਚਰ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਓ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ Anterior Pelvic Tilt (APT) ਕਰਕੇ ਕਮਰ ਵਿਚ ਤਕਲੀਫ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਹੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ/ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਸਰੀਰਕ ਵਿਕਾਰ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰੋ.

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਅਦ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਵੀ ਕੁਲਿਆਂ ਅਤੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਉਮਰ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਹਦੇ ਕਰਕੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਵਰਗੀਆਂ ਤਕਲੀਫ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ ਲਚੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣਾ ਇਕ ਉਮਦਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.

ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ, ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਅਤੇ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰਕ ਜਕੜਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੈਸਿੰਗ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਦਿੱਕਤ ਵਿਚ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ. ਇਸ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਥਾਨਕ ਟਾਈਟ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਚਾਰ ਪੈਟਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ

ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਮਾੰਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈੱਚ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸੈਕੰਡ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਨੂੰ Static ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੰਮੇ ਸਮੇ ਤੋਂ ਮੌਜ਼ੂਦ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਜਕੜਨ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦ ਪੀੜਾ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਕਰਕੇ ਮਸਲ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਬਜ਼ੁਰਗ ਜਾਂ ਅਪਾਹਜ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਹਨਾਂ ਵਾਸਤੇ Dynamic ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, Static ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਇਕ ਯੋਗ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.

Dynamic ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਵਿਹਾਰਕ ਤੌਰ ਤੇ, Static ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਖਾਸ Movement ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ Dynamic ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ Warm-Up ਰੁਟੀਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਵਸਥਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

SMR ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ soft tissue ਸੰਚਾਲਨ, connective tissue massage ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਾਈਟ fascia (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਲਿਪਟਿਆ ਇੱਕ ਲਚੀਲਾ ਟਿਸ਼ੂ) ਦੀ ਮਾਲਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਫੋਮ ਰੋਲਰਸ, ਟੈਨਿਸ / ਲੈਕਰੋਸ ਬਾੱਲਾਂ, ਸਟਿਕਸ ਅਤੇ ਬਾਰ ਵਰਗੇ ਸਾਧਨਾ ਨੂੰ ਸਵੈ-ਮਸਾਜ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ Trigger Point Therapy ਅਤੇ Active Release ਤਕਨੀਕ ਵੀ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

PNF ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਦੀ ਤਕਨੀਕ Autogenic Inhibition ਅਤੇ Reciprocal Inhibition ਵਰਗੇ Neuromuscular ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚ PNF ਦੀਆਂ ਦੋ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ (McAtee RE):

  1. Eccentric Isotonic Contraction – ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਟਰੈਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, loaded stretching technique¹
  2. Isometric Muscle Contraction – ਜਦੋਂ ਸੰਕੁਚਨ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮਾਨ ਲੰਬਾਈ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, eccentric quasi-isometric technique²

ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ

ਸਧਾਰਨ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਦੇ ਨਿਯਮਿਤ ਉਪਯੋਗਾਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ.

ਰੋਜ਼ਾਨਾ Static ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਰੂਟੀਨ

ਹਰੇਕ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਰੋਕੋ. ਜਿਆਦਾ ਜਕੜਨ ਲਈ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਜਾਂ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮੁਤਾਬਕ ਦੁਹਰਾਓ.

  1. Hip Flexor Stretch with Reach

    Hip Flexor Stretch with Reach
    Hip Flexor Stretch with Reach
  2. Hamstring Stretchhamstring stretch
  3. Glute Stretchglute stretch
  4. Groin Stretchgroin stretch
  5. Thoracic Spine Rotation T-Spine-Rotation
  6. Lats Stretchlat stretch
  7. Pectoralis Stretchpec stretch
  8. Shoulder Internal Rotator Stretch

    Internal Rotators Stretch with Towel
    Internal Rotators Stretch
  9. Shoulder Stretchshoulder stretch

ਰੋਜ਼ਾਨਾ Dynamic Mobility ਅਭਿਆਸ

10 ਰੇਪਿਟਿਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

  1. Cat-Camel cat camel
  2. Back Rollsback rolls
  3. Fire Hydrant Circles: ਆਪਣੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ Clockwise ਘੁੰਮਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ Anticlockwisefire-hydrant
  4. Trunk Rotationsiron cross
  5. Mountain Climbersmountain climber
  6. Frog Stance Sways: ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲਹਿਰਾਓfrog stretch
  7. Shoulder Dislocators shoulder dislocation exercise
  8. Band Pull-apartband pullapart
  9. Wall Facing Squats wall facing squat

ਟਿੱਪਣੀਆਂ

  1. Loaded Stretching Technique

ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀ ਵਜ਼ਨੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ (ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿਚ) ਕਿਸੇ ਟਾਈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ (ਲੱਗਭੱਗ 5 ਤੋਂ 8 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ) ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਧਿਕਤਮ ਖਿਚਾਅ ਤੇ ਥੋੜਾ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਲੈਕੇ ਜਾਓ. 8 ਤੋਂ 10 Reps ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 20 Rep ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਹਰ Rep ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੱਧ ਸਟਰੈਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਟਾਈਟ ਮਸਲ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ ‘ਤੇ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.

2. Eccentric Quasi-Isometric Technique

ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ Stretched ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਅਧਿਕਤਮ ਖਿਚਾਅ ਤੇ ਰੁਕੋ. ਹੋਲਡ ਦਾ ਸਮਾਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਹੈ ਜੋ 3-4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਕ ਮਾਧਿਅਮ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਥਕਾਵਟ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਟਰੈਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ Range of Motion ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਿਆ ਰਹੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸੰਕੁਚਨ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸੰਦਰਭ

  • Amako M, Oda T, Masuoka K, Yokoi H, Campisi P. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med 2003: 168: 442446.
  • Arnold G Nelson, Nicole M Driscoll, Dennis K Landin, Michael A Young, and Irving C Schexnayder. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal Of Sports Sciences Vol. 23 , Iss. 5,2005.
  • Avela J, Kyröläinen H, Komi PV. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. J Appl Physiol 1999: 86: 12831291.
  • Bixler B, Jones RL. High-school football injuries: effects of a post-halftime arm-up and stretching routine. Fam Pract Res J 1992: 12 (2): 131139.
  • Dagenais, Marc (December 2011) Softball Training Tips – Do you know how to stretch? softballperformance.com
  • Ekstrand J, Gillquist J, Liljedahl SO. Prevention of soccer injuries. Supervision by doctor and physiotherapist. Am J Sports Med 1983: 11: 116120.
  • Hadala M, Barrios C. Different strategies for sports injury prevention in an America’s Cup Yachting Crew. Med Sci Sports Exerc 2009: 41: 15871596.
  • Liebenson C: Rehabilitation of the Spine Ð A Practitioners Manual. 2nd edition Williams and Wilkins. 2006.
  • McAtee RE, Charland J. Facilitated stretching: assisted and unassisted PNF stretching made easy. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics, 1999.
  • Prentice, William E. (2003) Principles of Athletic Training, McGraw Hill.
  • Torres EM, Kraemer WJ, Vingren JL, Volek JS, Hatfield DL, Spiering BA, Ho JY, Fragala MS, Thomas GA, Anderson JM, Häkkinen K, Maresh CM.Effects of stretching on upper-body muscular performance. J Strength Cond Res 2008: 22: 12791285.
  • Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A.; Kolt, Gregory S. (2004). “Stretching: Mechanisms and Benefits for Sports Performance and Injury Prevention”. Physical Therapy Reviews. 9 (4): 189–206.
  • Winchester et al (2009). A single 30-s stretch is sufficient to inhibit maximal voluntary strength. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol 80 (2) pp. 257-261.

ਜਵਾਬ ਦੇਵੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈ-ਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ * ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲੱਗਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।