ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਈਏ

Franco Columbu Bench Presses Heavy

ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸੰਸਾਰ ਭਰ ਦੇ ਸਾਰੇ Lifters ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ Lifter ਆਪਣੇ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਜਿਮ ਜਾਣ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਆਪਣੇ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨੰਬਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ੇਖੀ ਮਾਰਨੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਕੜੇ ਅਤੇ ਜੁੱਸੇ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹੈ, “ਤੁਹਾਡਾ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿੰਨਾ ਹੈ?”.

ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹੋਣਗੇ ਕਿ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਅਜਿਹਾ ਕੀ ਖਾਸ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਰਦਾਨਗੀ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਵੇਖਦੇ ਹਨ?

ਕੀ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵੱਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਐਨਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ, ਕਈ ਉੱਚ ਲੈਵਲ ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਧੀਆ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਬਲ ਦਾ ਕਰੈਡਿਟ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਦੂਜਾ, ਚੰਗੀ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ Pressing/Pushing Strength ਦੇ ਟਰਾਂਸਫਰ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ (Baker; Garcia Lopez et al.). ਤੀਜਾ, ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵੱਲ ਦੁਨੀਆਂ ਜਹਾਨ ਦੇ ਐਨੇ ਲਿਫਟਰ ਅਤੇ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਇਹ ਗੱਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਖਾਸ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਭਰੋਸੇਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ (McLaughlin et al.; Elliott, B. C. et al.; Graham et al.).

Heavy Bench Pressing
Heavy Bench Pressing

ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਵੱਡੇ ਨੰਬਰ

ਆਪਣੀ ਸੀਰਿਯਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ ਵਿਚ ਕਈ Serious Lifters ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਦਿਲੀ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚੋ ਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ Power-Lifts ਵਿਚ 3/4/5 ਪੱਧਰ ਹਾਸਿਲ ਕਰਨਾ. ਜਿਹੜੇ ਵੀਰਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਪਤਾ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ 3 ਵੀਹ ਕਿਲੋ ਵਜ਼ਨੀ ਪਲੇਟਾਂ ਓਲੰਪਿਕ ਬਾਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਲੋਡ ਕਰਨਾ. Squats ਵਿਚ 4 ਪਲੇਟਾਂ, ਅਤੇ Deadlift ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 5 ਪਲੇਟਾਂ. ਹੈਵੀ ਲੋੜਿੰਗ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਵਾਸਤੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ Muscle Fibres ਵਿਚ ਅਧਿਕਤਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ (Pinto et al.; Schick et al.; McCaw & Friday). ਸਾਡੇ ਸਟਰੈਨਥ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਪਣੀ ਸੀਰਿਯਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਿਰਫ 1 ਜਾਂ 2 ਸਾਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅੰਦਰ ਇਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਹਾਸਿਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.

ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਲਗਭਗ ਸਭ ਆਮ ਲਿਫਟਰਸ, ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜ਼ੂਦ, ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਿਅਰ ਦੇ ਦੌਰਾਣ 3 ਪਲੇਟ ਪੱਧਰ ਤਕ ਨਹੀਂ ਪੁੱਜਦੇ. ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਭੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਮ ਲਿਫਟਰ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਦਾ ਓ, ਅ ਭੀ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ. ਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕੀ ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨਿਜੀ Leverages ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਇਕ ਤਕਨੀਕੀ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਹੀ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਘੱਟ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਦੇ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਮੁਖ ਕਾਰਨਾਂ ਦੀ ਚਰਚਾ ਕਰਾਂਗੇ.

ਤਕਨੀਕੀ ਮਹਾਰਤ ਦੀ ਘਾਟ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੀ ਵੀ ਆਪਣੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਨੂੰ ਉੱਚ ਲੈਵਲ ਤਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ. ਤੁਹਾਡਾ ਹਰ ਰੇਪ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੰਗਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਮਾਹਰ ਹੋਣ ਦੀ ਥਾਂ ਉਸਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਰਹੋਗੇ!

ਤਕਨੀਕੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦਾ ਹੱਲ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਰ ਬਾਰ ਦਾ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

Arnold Schwarzenegger Heavy Bench Press
Arnold Schwarzenegger Heavy Bench Press

ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ ਸਮਝੇ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਸੈੱਟ-ਅਪ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਰਣਾਇਕ ਜਾਣੋ. ਉਦਾਂ ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਕਾਬਿਲ ਕੋਚ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਫਿਰ ਭੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਮੁਹਈਆ ਕਰਵਾ ਰਹੇ ਹਾਂ.

ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਸੈੱਟ-ਅੱਪ

  1. ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ (Grip Width) ਸਹੀ ਰੱਖੋ (ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦਾ 1.5 ਗੁਨਾ) ਅਤੇ, ਪਕੜ ਦੀ ਕਿਸਮ (False / Thumbless ਪਕੜ ਜਾਂ Full ਪਕੜ) ਲੋੜ ਜਾਂ ਤਰਜੀਹ ਅਨੁਸਾਰ.
  2. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ (Shoulder Blades) ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਬੇਂਚ ਤੇ ਇਕ ਥਾਂ ਉੱਤੇ ਫਿਕਸ ਕਰੋ ਤਾਂਕਿ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਠੋਸ ਅਧਾਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
  3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਪਰ ਬਾਰ ਵੱਲ ਚੱਕ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਇਕ ਕਮਾਣ ਬਣਾਓ (Powerlifting ਤੋਂ ਅਲਾਵਾ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵੱਡੀ ਕਮਾਣ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ). ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੁਲਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, Lifters ਦੁਆਰਾ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਮਾਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਕਾਰੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ.
  4. Lift-Off ਲਈ ਇਕ Spotter ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੇਂਚ ਉੱਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉਪਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਤਾਂਕਿ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੱਕਣ ਵੇਲੇ Technique ਨਾ ਵਿਗੜੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਣ ਵਿਚ ਸਫਲ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਚਰਨ ਵਿਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਠੋਸ ਅਧਾਰ ਵਿਚ ਕਮੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਭੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋਵੇਗੀ.
  5. ਬਾਰ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰ ਲਓ ਅਤੇ ਉਸਨੂੰ ਇਕ ਫਿਕਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਇਹ ਬਿੰਦੂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸ਼ਰੀਰ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਤਾਂਕਿ ਉਚਿਤ ‘ਲੇਗ ਡਰਾਈਵ’ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕੇ.

ਕਾਰਜ ਸਕੀਮ

  1. ਰੇਪਿਟਿਸ਼ਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭਾਗ (ਨੇਗਟਿਵ) ਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲੈਕੇ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ‘ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ‘ ਜਿਹੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਅਧਿਕਤਮ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਨਾਲ ਹੀ, ‘ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਕੋੜਨਾ‘ ਜਿਹੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਓ, ਕਿਸੇ Raw ਲਿਫਟਰ ਲਈ ਇਹਨਾ ਦਾ ਕੋਈ ਮਾਇਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਾਰ ਦੇ ਠੀਕ ਥੱਲੇ ਰਹਿਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜਿਸ ਵੇਲੇ ਬਾਰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਹੋਵੇਗੀ ਤਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਫੈਲਾਅ ਹੋਵੇਗਾ ਨਾ ਕਿ ਸੁਕੜਨ.
  2. Negative ਭਾਗ ਵਿਚ, ਨਿੱਪਲ ਲਾਈਨ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਉਹਦੇ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਨੀਚੇ ਛਾਤੀ ਤੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹੋ. ਹਰੇਕ ਰੇਪਿਟਿਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ ਹੀ ਛੋਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
  3. ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੁਤਾਬਕ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੇ ਰੋਕੋ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹ ਕੇ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਉਪਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ. ਤਾਕਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੁਆਰਾ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੈਸਿੰਗ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਤੱਕ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪੂਰੇ ਬਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (González-Badillo, JJ et al.). ਬਾਰ ਦੇ ਉਪਰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ.
  4. ਅਖੀਰ ਵਿਚ, ਉਪਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਰ ਮਾਰਗ ਸਿੱਧਾ ਉਪਰ ਦੀ ਥਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੇਹਰੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਬਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ Clavicles (ਕਾਲਰ ਹੱਡੀਆਂ) ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਹਲਕੀ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
  5. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਲਿਫਟ-ਆਫ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਰੇਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਰੋਕੀ ਰੱਖੋ. ਰੇਪ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ.

ਜੇ ਇਹ ਸਾਰਾ ਸੈੱਟ-ਅਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮੇਹਨਤ ਦਾ ਕੰਮ ਲੱਗ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਕਾਰਣ ਲਈ ਚੰਗੇ ਖ਼ਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇਸ ਮੌਕੇ ਤੇ ਇਕ ਚੰਗੇ ਕੋਚ ਦੀ ਮੌਜ਼ੂਦਗੀ ਪ੍ਰਮਾਤਮਾ ਦੀ ਮੇਹਰ ਹੀ ਹੈ.

ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਿਰਮਾਣ

ਸਟਰੈਨਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਹਾਸਲ ਕਰਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਿਰਮਾਣ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੰਤ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਹੀ ਲਗੇਗੀ. ਲੰਮੇ ਸਮੇ ਤੱਕ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਕਮੀ ਤੁਹਾਨੂੰ PED’s ਜਾ Steroids ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਏਗੀ, ਜਦ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਲ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਹੈ ਨਾ ਕਿ Steroids.

ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਦੇ ਦੋ ਪੱਖ ਹਨ:

  • ਆਮ ਵਿਆਪਕ ਸ਼ਕਤੀ

ਇਹ ਜਨਰਲ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ ਬਲ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ Over-Head Press, Close-grip Bench Press ਆਦਿ ਨੂੰ ਪਰਫ਼ਾਰ੍ਮ ਕਰਣ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁੰਜਚਿਤ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਸੰਚਾਲਨ ਕਰਨ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਬਣਾਏ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

  • ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ

ਇਹ ਉੱਚ ਆਵਿਰਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ Periodization ਆਦਿ ਪੱਧਤੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ. ਬਿਹਤਰ ਨਯੂਰੋ-ਮਸਲ ਕਨੈਕਸ਼ਨ, ਸਿੰਕ੍ਰੋਨਾਈਜ਼ਡ muscle fiber firing ਅਤੇ rate coding ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਸਬੰਧ ਵਧੀਆ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਤੋਂ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਮਾਹਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਨੰਬਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ‘ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸ਼ਕਤੀ’ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

Weak Points ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਣਾ

ਕਮਜੋਰੀਆਂ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਅਤੇ Weak Points ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦੇਣ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜ਼ੰਜੀਰ ਉੱਨੀ ਹੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਉਸ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕੜੀ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਣਗਿਣਤ ਖੇਡ ਸੰਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

Muscles Involved In Bench Press
Muscles Involved In Bench Press

ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਮਝਣ ਲਈ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨਵੇਂ ਲਿਫਟਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਲਈ ਸੀਨੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਬੇਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਿੰਦੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਭਾਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਰੇਪ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ 1 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਲ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ (Stretch Reflex) ਦੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਜਿਆਦਾ Muscle Fibres ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਛਾਤੀ ਤੇ ਬਾਰ ਹੋਲਡ ਕਰਦੇ ਸਮੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਬਣਿਆ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਦੂਜਾ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਾ (Van den Tillaar & Ettema). ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ Chest ਅਤੇ Triceps ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਓਹਨਾ ਤੇ ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਮਾਪਤੀ

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਹੈਵੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਇੱਕ ਕਲਾ ਵੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ ਵੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜ ਸਕੀਮ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਵਿੱਚ ਸਟੀਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਲਚੀਲਾ ਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਅਡਜੱਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਵੀ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਹਾਸਿਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.

PS: ਉਪਰੋਕਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਇੱਕ Raw ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸਰ ਲਈ ਢੁਕਵੀਆਂ ਹਨ. Shirted ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸੈਟਅਪ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ Raw ਅਤੇ Shirt ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਬਸ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਤਮਸਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਸੰਦਰਭ:

  • Baker, D. (2001). Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 30-35.
  • Elliott, B. C., Wilson, G. J., & Kerr, G. K. (1989). A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Medicine & Science in Sports & Exercise, (21), 450-62
  • García-López, D., Hernández-Sánchez, S., Martín, E., Marín, P. J., Zarzosa, F., & Herrero, A. J. (2014). Free-weight augmentation with elastic bands improves bench-press kinematics in professional rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Graham, J. F. (2003). Bench Press Barbell. Strength & Conditioning Journal, 25(3), 50-51.
  •  Juan José González-Badillo, David Rodríguez-Rosell, Luis Sánchez-Medina, Esteban M. Gorostiaga, and Fernando Pareja-Blanco. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European Journal Of Sport Science Vol. 14 , Iss. 8,2014.
  • McCaw, S. T., & Friday, J. J. (1994). A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4), 259-264.
  • McLaughlin, T. M. (1984). Bar path and the bench press. Powerlifting USA, 8(5), 19-20.
  • Pinto, R., Cadore, E., Correa, C., da Silva, B., Alberton, C., Lima, C., & de Moraes, A. (2013). Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise. Medicina Sportiva, 17(1), 1-6.
  • Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 779-784.
  • Van den Tillaar, R., & Ettema, G. (2013). A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press. Journal of human kinetics, 38, 63-71.

ਜਵਾਬ ਦੇਵੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈ-ਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ * ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲੱਗਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।