तुरंत Body Fat से छुटकारा

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तुरंत Fat Loss कैसे करें

Dieting और Fat Loss एक दोधारी तलवार है। एक तरफ आप अपने शरीर में जमा होने वाली अतिरिक्त चरबी से छुटकारा पा सकते हैं जिस से न केवल आप मोटे दिखते हैं बल्कि आपके हृदय संबंधी जोखिम और अन्य स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं भी बढ़ती हैं। लेकिन दूसरी ओर अगर आप सावधान नहीँ रह्ते, तो आप ज्यादा Fat Loss करने की कोशिश में अपनी मांसपेशियों, हड्डियों और Performance को कमज़ोर करने का जोखिम भी लेते हैं। जिंन्हें मोटापे को लेकर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ हैं उनके लिए कोई अन्य रास्ता नहीं है लेकिन ‘स्वस्थ’ व्यक्तियों को स्थायी Long-Term परिणामों के लिए एक योजनाबद्ध और नियोजित तरीके से फैट लॉस करने की जरुरत होती है।

इसके साथ ही, ज्यादातर लोग  Long-Term Progress के बारे में सोचने के लिए एक तर्कसंगत और संतुलित मानसिकता का इस्तेमाल नहीँ करते। वे केवल तत्काल परिणाम प्राप्त करने के लिए उत्सुक होते हैं। ऐसे उत्सुक व्यक्तियों के लिए जिन्हें तत्काल संतुष्टि चाहिए यहाँ इस लेख के द्वारा एक उचित समाधान दिया जा रहा है।

फैट लॉस Mechanism का संक्षेप विवरण

जब भी आप भोजन ग्रहण करते हैं, तो कैलोरी और ऊर्जा से सम्बंधित निम्नलिखित शारीरिक प्रतिक्रियाएं होती हैं।

  • आपके द्वारा खाये गए भोजन से शरीर को कैलोरी के रूप में ऊर्जा  मिलती है, जिसे शरीर -ऊतक, हार्मोन और प्रोटीन संश्लेषण (Protein Synthesis) जैसे आवश्यक चयापचय कार्यों (Metabolic Activities) को करने के लिए उपयोग करता है। तकनीकी रूप से, आपका शरीर Peptides के रूप में प्रोटीन के Substrates का उपयोग Peptide हार्मोन जैसे की, IGF-1, इंसुलिन और Growth Hormones को संश्लेषित करने के लिए करता है। कोलेस्ट्रॉल व्युत्पन्न हॉर्मोन्स, जैसे टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन, डी.एच.ई.ए, कोर्टिसोल आदि आहारीय वसा में मौजूद Fatty Acids से संश्लेषित होते हैं।
  • साथ ही, आपका शरीर भोजन से मिलने वाली कैलोरीज को ऊर्जा के रूप में ख़र्च करता है ताकि शरीर के तापमान और homeostasis को बरकरार रख सके, और यह आपकी शारीरिक गतिविधियों को ऊर्जावान रखने के लिए उपलब्ध ऊर्जा का उपयोग भी करता है।
  • इसके अलावा बची हुई ऊर्जा जो शरीर की तत्कालीन जरूरतों के लिए नहीँ चाहिए होती वो, यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत हो जाती है, और इसके बाद भी जो ऊर्जा बच जाती है वो आपकी वसा कोशिकाओं में जमा हो जाती है जिनकी असीमित क्षमता और अतृप्य भूख है।

उपर्युक्त चर्चा से हम देख सकते हैं कि आपकी उचित चयापचय क्रियाशीलता के लिए प्रोटीन और वसा की कुछ महत्वपूर्ण भूमिकाएं हैं। हमें survival के लिए इन पोषक तत्वों का एक न्यूनतम परिमाण निर्धारित करने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, हमारे भोजन में कैलोरीज का एक और महत्वपूर्ण स्रोत है कार्बोहाइड्रेट। आइये, इसके बारे में जानते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और फैट लॉस

कार्ब्स Energetics होते हैं, आहार में उनकी भूमिका केवल ऊर्जा के लिए ईंधन का स्रोत प्रदान करने की है। कार्ब्स, प्रोटीन और वसा जैसे सिंथेसाइज़र नहीं हैं; बल्कि वे संश्लेषण प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। लेकिन अतिरिक्त कार्ब्स भी शरीर में ग्लाइकोजन या वसा के रूप में संग्रहित हो जाते है। कार्ब्स  और Fat Gain के बीच संबंधों को बेहतर ढंग से समझने के लिए इस लेख को पढ़ें। आपके शरीर को अपनी चयापचय दर और शारीरिक क्रियाकलापों के लिए प्रतिस्थापित करने वाली ऊर्जा के रूप में सीमित मात्रा में ही कार्बोहाइड्रेट्स की आवश्यकता है। इसका मतलब यह भी है कि आपके द्वारा खरीदे गए Dunkin Donuts के 4 + 2 पैक की जरुरत आपके ‘शरीर’ को कम और ‘जीभ’ को ज्यादा होती है!

dunkin donuts

इसके अलावा, याद रखें कि आपकी मांसपेशियों और यकृत में कार्ब्स स्टोर करने की क्षमता लगभग तय है, और अगर आप नियमित रूप से पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं तो आप ग्लाइकोजन Stores की ज़्यादा खपत नहीं कर रहे हैं जो की कार्ब प्रतिस्थापन (Replacement) के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपकी मांसपेशियों की ग्लाइकोजन भंडारण क्षमता Weight Training के साथ बढ़ जाती है, लेकिन ऐसे परिवर्तन समय के साथ धीरे धीरे होते हैं, रातोंरात नहीं।

ध्यान रखें कि जब आप कार्ब्स लेंगे तो शरीर में इंसुलिन की कार्यवाही आरम्भ हो जाएगी। और इंसुलिन एक स्टोरेज हार्मोन है, जो आपके शरीर को ऊर्जा भंडारण (Energy Storage) mode में रखता है। जब आपका शरीर ऊर्जा भंडारण कर रहा है, तो वह पहले से जमा फैट को burn नहीं कर सकता। इसलिए, खाए जाने वाले कार्ब्स अक्सर फैट burning प्रक्रिया में बाधा डालते हैं, भले ही आप कम मात्रा में खा रहे हों।

फैट लॉस Numbers के द्वारा

Lord_Kelvin_photographलार्ड केल्विन ने PLA, Vol. 1 ‘Electric Units of Measurement’ में उद्धृत किया है कि, “जब आप उस बात को माप सकते हैं जो आप बोल रहे हैं, और इसे संख्याओं में व्यक्त करते हैं, तो आप इसके बारे में कुछ जानते हैं; लेकिन जब आप इसे माप नहीं सकते हैं, और जब आप संख्याओं में इसे व्यक्त नहीं कर सकते हैं, तो आपका ज्ञान एक अल्प और असंतोषजनक प्रकार का है “।

शुक्र है कि आपके फैट लॉस प्लान को सरल, स्पष्ट संख्याओं में व्यक्त किया जा सकता है। लेकिन आपको स्वयं के लिए इन नंबरों की गणना करने में कुछ प्रयास करने होंगे। आप मदद के लिए फिटनेस पाल App का उपयोग कर सकते हैं। नीचे हम आप के लिए एक ‘तुरंत Fat Loss’ योजना का ब्ल्यूप्रिंट डिज़ाइन प्रदान कर रहे हैं। जैसा कि हमने फैट लॉस पिरामिड लेख में चर्चा की थी कि Fat Loss का आधार कैलोरी का घाटा है, तो हम आपके Energetic और सिंथेसाइज़र पोषक तत्वों की न्यूनतम संख्या की गणना करके एक पर्याप्त कैलोरी घाटे को प्राप्त करेंगे। हम आपको कोई सटीक भोजन विकल्प नहीं देंगे, अपितु Fitness Pal की मदद से भोजन या कैलोरी की संख्या को गिनते हुए आप इसे स्वयं चुन सकते हैं। आगे की प्रक्रिया 3 सरल चरणों में इस प्रकार है:

पहला चरण

व्यायाम न करने वाले व्यक्ति 1 से 1.25 ग्राम प्रति किलोग्राम lean body mass,* और शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति 1.75 से 2.25 ग्राम प्रति किलोग्राम lean body mass* ट्रेनिंग के प्रारूप और intensity के अनुसार, अपने प्रोटीन का सेवन निर्धारित करें।

*Lean Body Mass = Body Weight – Fat Mass

where Fat Mass = Body Fat Percentage X Body Weight

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाला व्यक्ति जिसका बॉडी फैट 10% हो, का Fat mass 10% X 60 = 6 किलोग्राम और Lean Body Mass 60 – 6 = 54 किलोग्राम होगा।

दूसरा चरण

अपने कुल फैट का सेवन 0.5 से 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम के बीच निर्धारित करें। इस फैट का 1/3rd भाग अखरोट, Olive oil, Salmon  मछली, बादाम, flax बीज के तेल इत्यादि polyunsaturated fat वाले स्रोतों से होना चाहिए। अच्छी गुणवत्ता वाले Fish Oil Supplement के 4 से 6 कैप्सूल का सेवन करने से भी आपकी EPA/DHA की जरूरतें अच्छी तरह से पूरी हो सकती है।

तीसरा चरण

Starchy Carbohydrates जैसे की Oats, Brown Rice, शकरकंदी आदि का सेवन सिर्फ 30 से 40 ग्राम की मात्रा में प्रति दिन करना है। Carbs को ग्रहण करने का सबसे उपयुक्त समय है:

  • सुबह नाश्ते के वक़्त, जब आपके शरीर की प्राकृतिक insulin sensitivity अधिकतम होती है, और
  • Workout के पहले के meal में, जब आपका शरीर carbs से प्राप्त कैलोरीज को ऊर्जा के रूप में खर्च करने की स्थिति में होता है।

बाकि के कार्ब्स आप भरपूर मात्रा में सब्जिओं (खास तौर से हरी पत्तेदार) से अपने सभी meals में, सिवाय Pre-Workout Meal के, सारे दिन के दौरान ग्रहण करेंगे। आपको हरी सब्जिओं से मिलने वाले कार्ब्स को गिनने के ज़रूरत नहीं होती, जब तक की आप आलू और अरबी को हरी सब्जिओं की category में शामिल नहीं करते। फलों का सेवन उनके high fructose content के कारण इस diet के दौरान प्रतिबंधित है।

सैंपल मेनू

इस योजना को बेहतर ढंग से समझने में आपकी सहायता के लिए, यहां एक कठोर Physical Training करने वाले 80 किग्रा व्यक्ति का सैंपल चित्रण किया जा रहा है जिसकी Body Fat Percentage 15 % है।

उपरोक्त गणना से पता चलता है कि इस व्यक्ति का lean body mass 68 किलोग्राम है , इसके लिए प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 150 ग्राम और 40 ग्राम फैट की आवश्यकता है। आइये देखें कि इस व्यक्ति को ‘तुरंत Fat Loss Diet’ का पालन कैसे करना चाहिए।

पहला Meal/भोजन

50 ग्राम oats, 8 अंडो की सफेदी का ऑमलेट सब्ज़ियों जैसे – प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च और मशरूम के साथ

दूसरा Meal/भोजन

1 स्कूप Mixed Protein Powder से बना हुआ प्रोटीन शेक, Fish Oil के 3  कैप्सूल , खीरा या Celery

तीसरा Meal/भोजन

एक मुट्ठी मिश्रित अखरोट और बादाम

चौथा Meal/भोजन (व्यायाम करने से पहले): अपने off days में इस भोजन का सेवन न करें

मसाला Brown Rice का एक कप, अच्छी गुणवत्ता का whey प्रोटीन 1 स्कूप

पांचवा Meal/भोजन

200 ग्राम चिकन, एक चम्मच olive oil और apple cider vinegar की dressing के साथ सलाद का एक बड़ा Bowl

छठा Meal/भोजन (Optional)

दो उबले अंडे कुछ सब्ज़ियों के साथ

 

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