तुरंत शक्ति कैसे बढ़ाएं

Arthur Saxon lifting Heavy

क्या हो अगर हम आपको बताएं कि ऐसी एक गुप्त तरकीब है जो कि आपकी शक्ति को जादुई ढंग से तुरंत बढ़ा सकती है।

यह कथन आपका ध्यान ज़रूर खींचेगा यद्द्पि आपका सामान्य बोध ऐसी किसी संभावना से इंकार करेगा। आख़िरकार शक्ति और मांसपेशिओं में सुधार महीनों और सालों की कड़ी और योजनाबद्ध मेहनत के बाद हासिल होता है। यहाँ तक की Steroids जैसी वस्तुएं भी अपना असर दिखाने के लिए थोड़ा समय लेती हैं, तुरंत परिणाम नहीं देती।

यह कथन किसी असली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग विधि की बजाय किसी Pre-Workout Stimulant का मार्केटिंग पिच अधिक लगता है। सही कहा ना?

खैर इसमें आपकी कोई गलती नहीं है, इस कथन से वाकई धांधलेबाजी की बू आती है। पर अगर हम यह सिद्ध करके दिखाएँ कि इस गुप्त तरकीब में गहरा विज्ञान छुपा है, और इसकी प्रभावकारिता और वैधता को साबित करने के लिए ठोस अनुसंधानयुक्त समर्थन मौजूद है।

यदि आप सच्चे स्ट्रेंथ उत्साही होंगे तो इससे आपकी मन में ज़रूर जिज्ञासा क़ी अग्नि भभक उठेगी, और आपके दिमाग में धमाके होने लगेंगे।

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रहस्य का राज़

कोई भी पर्याप्त रूप से उन्नत तकनीक जादू से कम नहीं होती।
आर्थर सी. क्लार्क

Strength & Conditioning कोच और खेल रिसर्च का उद्देश्य किसी लिफ्टर क़ी परफॉरमेंस पर होने वाले लघु और दीर्घकालिक प्रभावों को बढ़ाना होता है। अतः यह विशेषज्ञ निरंतर परफॉरमेंस वृद्धि क़ी ट्रेनिंग विधियों का अध्धयन करते रहते हैं। ज़्यादातर तकनीकें जो कि प्रभावशाली पायी जाती हैं उनमें शामिल करक होते हैं, उन्नत Motor Unit Recruitment, Firing Rate, Synergists का सक्रियण और Golgi tendon Organ द्वारा दुर्बल निषेध, और Postactivation Potentiation या PAP (हिलफिकर, आर और अन्य)

PAP ने हाल ही में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग समुदाय का काफी ध्यान खींचा जब PAP का इस्तेमाल करने वाली विधियों को PAP न इस्तेमाल करने वाली विधियों कि तुलना में प्रदर्शन बढ़ाने की प्रस्तावित क्षमता में प्रभावी देखा गया (रॉबिन्स, डीडब्ल्यू)। भारोत्तोलन, दौड़ना, कूद और डिसकस/हैमर फेंकने वाली गतिविधियों के प्रदर्शन में इस विधि से काफी वृद्धि देखी गई है (फ्रेंच, डी एन और अन्य, हिल्फ़िकर, आर और अन्य)।

PAP Comparison
PAP Comparison

पीएपी के पीछे मूल सिद्धांत यह है कि किसी भी खेल गतिविधि के पूर्व भारी लोड जनित सीएनएस उत्तेजना के उच्च स्तर के परिणाम में अधिक बल उत्पादन और Motor Unit Recruitment होती है और यह पांच से तीस मिनट तक मौजूद रहता है(चीू, एल. जेड. और अन्य; रिक्सन, के.पी. और अन्य) । पीएपी की व्याख्या करने के लिए दो वाद बताए गए हैं:

  1. फोस्फोरीलेशन वृद्धि सिद्धांत वाद (हमादा, टी और अन्य; रिक्सन, चीू)
  2. हॉफमैन रिफ्लेक्स सिद्धांत वाद (हॉजसन, एम और अन्य)

हम इन सिद्धांतों के पीछे के स्पष्टीकरण को नहीं ले पाएंगे ताकि आप इसमें शामिल विज्ञान में भटक न जाएँ, और पोस्ट की लंबाई सीमा के भीतर ही रहे। यदि आप इस में रुचि रखते हैं तो आप अधिक जानकारी के लिए अंत में उपलब्ध संदर्भ सूची में दिए गए लिंक पर जा सकते हैं।

चलिए अब आगे बढ़ते हैं।

तरीके और रणनीतियाँ

सभी इन रणनीतियों को देख सकते हैं, जिनके द्वारा मैं विजय प्राप्त करता हूं, लेकिन जो वो नहीं देख सकते है वह है वो रणनीति है जिसमें से जीत विकसित होती है।सुन ज़ु

नैदानिक निष्कर्षों, साक्ष्यों, और अनुभव के आधार पर एक सफल रणनीति तैयार करने में ही असली जादूगरी है। आप पूरे दिन सिद्धांतों और विज्ञान पर चर्चा कर सकते हैं, लेकिन इसका कोई अर्थ तभी निकलता है, जब आप व्यावहारिक मूल्य का कुछ प्रस्तावित करते हैं।

हमने व्यावहारिक तरीके से PAP को सफलतापूर्वक लागू करने के लिए कुछ रणनीतियां विकसित की हैं। इनमें से कुछ लोकप्रिय विधियों को हम आपकी साथ भी साझा करेंगे।

PAP के तात्कालिक शक्ति लाभ का अनुभव करने के लिए सबसे अधिक सक्षम तरीकों में से एक है Supra- Maximal Overload। Multi-Joint व्यायाम जैसे Bench Press या Squats पर मांसपेशियां विकसित करने के उद्देश्य से यह विधि सबसे उपयुक्त है। इस पद्धति में, आपके Max का लगभग 110 से 125 प्रतिशत का एक सुपरहैवी लोड आपके 75 से 80% Max वाले Work सेट (AMRAP*) से पहले प्रयोग किया जाता है। आप लगभग 10 सेकेंड के लिए जोड़ के लॉक-आउट से थोड़ा पहले सुपरा-हैवी भार को थामते हैं। इस युक्ति का उपयोग आपको सामान्य से 3 से 5 Reps ज़्यादा करने में सक्षम बनाएगा। तात्कालिक प्रदर्शन में वृद्धि आपको सुखद अचरज का अनुभव देगी। Heavy-Overload Neural Drive को बढ़ाता है, Postactivation Potentiation को सक्रिय करता है, और Work Set का वजन तुलना में हल्का महसूस होता है।

सिर्फ शक्ति के लिए इस्तेमाल किया जानें वाला एक तरीका है, Progressive Partials। इस पद्धति में, मोटे तौर पर 105 से 110 प्रतिशत के एक Overload का उपयोग रेप के संचलन की ऊपर की सीमा में आंशिक Reps को करने के लिए किया जाता है। अगले कुछ हफ्तों में, आप संचलन की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाकर प्रगति करते हैं जब तक आप निर्धारित Overload के साथ पूर्ण Rep नहीं करते। यह पद्धति आपके शरीर के सुरक्षात्मक तंत्रों जैसे Golgi Tendon Organs का प्रावरोध करके काम करती है क्योंकि आप विस्तारित अवधि के दौरान Overload के साथ काम करते हैं। मशहूर वेटलिफ्टर पॉल एंडरसन अक्सर अपने विख्यात Squat लिफ्ट के लिए इस विधि का इस्तेमाल किया करते थे।

AMRAP* = As Many Reps As Possible (जितने संभव हो सके उतने Reps)

संदर्भ:

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