ਸ਼ਕਤੀ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਈਏ

mariusz's strength

 ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੇ 5 ਤਰੀਕੇ

1. ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਰੇਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ

ਲਗਭਗ ਹਰ Gym ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ 8 ਤੋਂ 12 Reps ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਅਤੇ 1 ਤੋਂ 6 Reps ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਜੋ ਗੱਲ ਹਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ, ਉਹ ਹੈ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ Reps ਦੀ ਵਰਤੋਂ.

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ Low Rep Range ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ Fast Twitch Type II Muscle Fibers ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ Muscle Fibres ਉੱਚ ਸੀਮਾ (High Threshold) ਵਾਲੇ Fibers ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਮੁਖ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਿਫਟਰ ਜਦ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਸਿਰਫ 1 ਜਾਂ 2 Reps ਹੀ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂਕਿ ਛੇਤੀ ਹੀ ਅਧਿਕਤਮ ਤਾਕਤ ਹਾਸਿਲ ਕਰ ਸਕਣ. ਹਾਲਾਂਕਿ, 90%+ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਚੰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਸਵੈ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਭੀ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਧਾਰਣਯੋਗ ਅਤੇ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਸ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਿੰਗਲ ਰੇਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਦੇ 2-3 ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਭੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਪਿੱਛੇ ਕਾਰਣ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਾਸਤਵਿਕ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਵਾਧਾ 3 ਤੋਂ 6 Reps ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; 1 ਤੋਂ 2 ਰੇਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ ਉਸ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟਾਉਣ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਾਧਣ ਹੈ.

ਇਕ Periodized Powerlifting ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਆਖਰੀ Meso Cycle (2 ਤੋਂ 4 ਹਫਤੇ ਦੀ ਮਿਆਦ) ਵਿਚ ਹੀ ਅਧਿਕਤਮ ਵਜ਼ਨੀ ਸਿੰਗਲ ਰੇਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂਕਿ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵੇਲੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉੱਚਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਬਾਕੀ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ Rep Ranges ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

Periodization ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.

2. ਮੁਖ Lifts ਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਫੋਕਸ

ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਇਕ ਹੁਨਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੁਨਰ ਵਿਚ ਮਾਹਿਰ ਹੋਣ ਲਈ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਮੁੱਖ ਲਿਫਟਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ Powerlifter ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੁੱਖ ਲਿਫਟਸ ਹਨ Squat, Deadlift, ਅਤੇ Bench Press; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ Weightlifter ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਲਿਫਟਸ Snatch, ਅਤੇ Clean & Jerk ਹੋਣਗੀਆਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸ਼ੌਂਕੀਆ ਲਿਫਟਰ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ Shoulders ਅਤੇ Thigh ਦੀਆਂ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ Military Press ਅਤੇ Front Squat ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਲਿਫਟਸ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ-ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਿਰਮਾਣ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਲਿਫਟਸ ਦੀ ਪਰਫੌਰਮੰਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ Weak Point ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ, ਮਾਤਰਾ, ਅਤੇ ਅਤਿਰਿਕਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਕਿਸਮ ਆਦਿ ਸਭ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਫੋਕਸ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਲਿਫਟਸ ਹੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

3. ਜ਼ਰੂਰੀ Calories ਦਾ ਸੇਵਨ

ਭਾਂਵੇ ਇਹ ਇਕ ਆਮ ਬੋਧ ਹੈ, ਫਿਰ ਭੀ ਬਹੁਤੇਰੇ ਲੋਕੀ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ Strength Phase ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਭੋਜਨ ਗ੍ਰਹਿਣ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਗ਼ਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਦਲੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ, ਤਾਕਤ ਲਈ ਖਾਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਹ ਕੁੱਲ ਕੰਮ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ (Low Reps) ਤਾਂ ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਸ਼ਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਕੋ ਸਮੇ ਦੋਨੋ ਕੰਮ, ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ, ਇਕੱਠੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਕੋਲ ਸੁਗਮ ਰਿਕਵਰੀ, ਵਿਕਾਸ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਇਜ਼ਾਫ਼ੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਉਪਲੱਭਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਤਿਰਿਕਤ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੈਵੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਖ਼ਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਊਰਜਾ ਦੀ ਢੁਕਵੀਂ ਸਪਲਾਈ ਹੋਵੇਗੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫਤੇ ਆਪਣਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ Work-Load ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨਾਲ ਬੇਹਤਰ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

4. ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਰੱਖੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ Strength Training ਬਾਰੇ ਸੰਜੀਦਾ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਯੋਜਨਾ ਅਨੁਸਾਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਇੱਕ ਤਿਆਰ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੀ Log Book ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨੋਟ ਬੁੱਕ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਾਫਟਵੇਅਰ ਜਿਵੇਂ Excel ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

Training Log ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਿਰਫ਼ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੇ ਸੈੱਟ / ਰੇਪਸ, ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸਦਾ ਮਹੱਤਵ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸਮਰਪਿਤ ਲਿਫਟਰ ਇੱਕ Periodized ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਖਾਸ Meso Cycle ਦੇ ਅਗਾਮੀ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਲਾਗ ਬੁੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਦਰਸ਼ਨੀ ਝਲਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋਕਿ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਲੈਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਆਪਣੀ ਪੁਰਾਣੀ ਲਾਗ ਬੁੱਕ ਦੇ ਪੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਪਲਟਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਿਫਟਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵੇਖਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੋਸ਼ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

5. Intensification ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋ

Intensification ਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ Weak Points ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ Technique ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ. ਜਦ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਕਤੀ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੇ ਇਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਗਾਂਹ ਪ੍ਰਗਤੀ ਅਤੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ Intensification ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

Intensification ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਕਾਰਗਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਉਚਿਤ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵੱਧ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਤੁਰੰਤ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਖਾਸ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਦੀ Overdose ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ CNS (Central Nervous System) ਤੇ ਗਹਿਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਛੱਡਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਤਿ-ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਤਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਤੇ ਇਸਦਾ ਦੁਸ਼੍ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿਹਦੇ ਨਾਲ ਮਨਚਾਹੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ. ਇਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇਕ ਚੰਗੇ ਅਨੁਭਵੀ ਕੋਚ ਦੀ ਦੇਖ-ਰੇਖ ਵਿਚ ਹੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

Intensification Methods ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਲਿੰਕ ਵਿਚ ਦਿੱਤੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ.

One thought on “ਸ਼ਕਤੀ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਈਏ

ਜਵਾਬ ਦੇਵੋ

ਤੁਹਾਡਾ ਈ-ਮੇਲ ਪਤਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ * ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲੱਗਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।