ताकत कैसे बढ़ाएं

mariusz's strength

ताकत बढ़ाने के 5 तरीके

1. बुद्धिमानी से Reps का इस्तेमालस्टेन efferding ताकत

तकरीबन हर Gym जाने वाला शख्स जनता है की 8 से 12 Reps मांसपेशियों के विकास के लिए, और 1 से 6 Reps का इस्तेमाल शक्ति बढ़ने के लिए होता है। पर जो बात हर कोई नहीं जानता, वो है ताकत बढ़ाने के लिए कुशलता और बुद्धिमानी से रेप्स का इस्तेमाल।

सर्वप्रथम, ज़्यादा वज़न उठाना और निम्न Rep श्रेणी का इस्तेमाल आपके Fast Twitch Type II Muscle Fibers को जल्दी शामिल कर लेता है। यह Muscle Fibers उच्च सीमा (High Threshold) वाले Fibers होते हैं जोकि आपकी शक्ति और गति के प्रदर्शन की संवृद्धि के लिए मुख्य रूप से ज़िम्मेदार हैं।

ज़्यादातर लिफ्टर जब सिर्फ ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम शुरू करते हैं तो वे केवल 1 या 2 Reps करना शुरू कर देते हैं ताकि जल्दी से अधिकतम शक्ति हासिल कर सकें। हालाँकि, 90%+ श्रेणी में रोज़ाना वज़न उठाना बहुत अच्छा लगता है, और इससे कसरत करने वाले का आत्म-विश्वास भी बढ़ता है, लेकिन यह तरीका धारणीय और समुचित नहीं है।

इससे न केवल चोट का खतरा तेज़ी से बढ़ जाता है, साथ ही केवल एकल रेप्स का इस्तेमाल शुरू के 2-3 हफ़्तों से आगे ताकत बढ़ाने में ज़्यादा सफल नहीं है। इसके पीछे कारण यह है की वास्तविक ताकत में वृद्धि 3 से 6 रेप्स के दौरान ही होती है; 1 से 2 रेप्स का इस्तेमाल सिर्फ उस शक्ति को प्रकट या व्यक्त करने में मदद करता है।

एक Periodized पॉवरलिफ्टिंग प्रोग्राम में सिर्फ अंतिम Meso Cycle (2 से 4 सप्ताह की अवधि) में ही अधिकतम वज़नी एकल Reps का इस्तेमाल किया जाता है ताकि प्रतियोगिता के लिए ताकत को उच्चतम किया जा सके। बाकी की ट्रेनिंग के दौरान विभिन्न Rep श्रेणियों का इस्तेमाल किया जाता है।

Periodization के बारे में और जानें।

2. मुख्य Lifts पर ट्रेनिंग का केन्द्रीकरणलू की ताकत

ताकत को बढ़ाना एक कौशल है, और किसी कौशल में प्रवीणता हासिल करने के लिए विशिष्ट अभ्यास की ज़रूरत होती है। आपको उन मुख्य लिफ्ट्स को प्राथमिकता देनी होगी जिन में आप अपनी शक्ति को प्रदर्शित करना चाहते हैं।

यदि आप एक पॉवरलिफ्टर हैं तो आपकी मुख्य लिफ्ट्स हैं Squat, Deadlift, और Bench Press; और यदि आप एक वेटलिफ्टर हैं तो आपकी मुख्य लिफ्ट्स Snatch, और Clean & Jerk होंगी। अगर आप एक शौकिया लिफ्टर हैं जो कि अपने कंधे और जांघों को विकसित करना चाहता है तो आप Military Press और Front Squat को मुख्य लिफ्ट्स के तौर पर चुन सकते हैं।

आपका सारा ट्रेनिंग-प्रोग्राम निर्माण आपकी मुख्य लिफ्ट्स की प्रदर्शन संवृद्धि के गिर्द घूमता है। आपकी Weak Point ट्रेनिंग के लिए सहायक कसरतों का चुनाव, उनका परिमाण, और अतिरिक्त ट्रेनिंग की प्रकार आदि सभी चीज़ों का चयन आपकी मुख्य लिफ्ट्स को ही ध्यान में रखकर किया जाता है।

3. पर्याप्त Calories का उपभोगभोजन से शक्ति

हालाँकि यह एक सामान्य बोध है, पर फिर भी बहुत से लोग अपनी ट्रेनिंग के Strength Phase के दौरान पर्याप्त मात्रा में भोजन न लेने की गलती करते हैं। कुछ लोगों का तर्क है, चूँकि शक्ति के लिए विशेष ट्रेनिंग के दौरान वे कुल कम काम करते हैं (Low Reps) तो उन्हें अपने कसरत-सत्रों के लिए कम ऊर्जा की ज़रूरत होती है, अतिरिक्त ऊर्जा सिर्फ शरीर में चर्बी की मात्रा ही बढाती है। और कुछ लोग एक ही समय पर शक्ति बढ़ाना और चर्बी घटाना दोनों लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं।

समस्या यह है कि जब आप पर्याप्त मात्रा में Calories नहीं लेते तो आपकी शरीर के पास सुगम रिकवरी, विकास, और ताकत बढ़ोतरी के लिए पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और ऊर्जा उपलब्ध नहीं होते।

यदि आप अतिरिक्त कैलोरीज लेते हुए हैवी ट्रेनिंग करते हैं तो न सिर्फ आपके पास कठोर ट्रेनिंग के दौरान पर्याप्त ऊर्जा होगी, बल्कि आप हर सप्ताह ट्रेनिंग वर्कलोड बढ़ाते हुए भी अपने शरीर के साथ बेहतर सामंजस्य स्थापित कर पाते हैं।

4. अपनी ट्रेनिंग को रिकॉर्ड करें

ताकत के लिए लॉग

अगर आप अपनी Strength Training को लेकर संजीदा हैं तो आपको एक नियमबद्ध योजना के अनुसार चलना चाहिए। इस अनुसार आपको अपने मुख्य Strength सत्रों का एक तैयार रिकॉर्ड अपनी कसरत की Log Book में रखना चाहिए। इसके लिए आप एक नोट बुक या कोई सॉफ्टवेयर जैसे Excel का इस्तेमाल कर सकते हैं।

Training Log का उद्देश्य सिर्फ अभ्यास के दौरान किये गए सेट/रेप्स, कसरतों, और इस्तेमाल किये गए वज़न को नोट करना ही नहीं है बल्कि वह इससे अधिक जटिल और महत्त्वपूर्ण है।

प्रतिबद्ध लिफ्टर एक Periodized प्रोग्राम का पालन करते हैं जिस में उन्होंने अपने विशिष्ट Meso Cycle के भावी कसरत सत्रों को सूचीबद्ध किया होता है। Log Book आपको आगामी व्यायाम सत्रों का एक दृश्यात्मक अनुस्मारक प्रदान करता है जो कि आपकी ट्रेनिंग को गति मुहैया करवाने के अलावा ट्रेनिंग के लिए आपकी प्रतिबद्धता भी बढ़ाता है।

और बेशक, अपनी पुरानी Log Book के पन्नो को पलटना और एक लिफ्टर के रूप में अपनी प्रगति को देखना आपको संतोष और आनंद भी देता है।

5. Intensification विधियों का उपयोग

ताकत के लिए गहनता

Intensification विधियों और तरीकों का उचित उपयोग न सिर्फ आपके Weak Points को सशक्त करता है, पर साथ ही आपकी Technique को भो सुधारता है। जब आप शक्ति वृद्धि और दक्षता के एक उच्चतर स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो आगे के शक्ति रूपांतरण और प्रगति के लिए Intensification विधियां ज़रूरी हो जाती हैं।

Intensification के सभी तरीके एक जैसे कारगर नहीं होते, कुछ तरीके कुछ खास प्रयोजनों के लिए अधिक अनुकूल होते हैं। सही तरीके का उचित उपयोग आपकी ट्रेनिंग को प्रभावशाली बनाने के साथ ही आपको बेहतर नतीजे फ़ौरन प्रस्तुत करता है।

लेकिन आपको इन खास विधियों का इस्तेमाल करते समय सावधान रहना होगा ताकि इनकी अति न हो, क्योंकि यह तरीके आपके CNS (Central Nervous System) पर गहन प्रभाव डालते हैं। अति-प्रयोग से आपके कुछ आगामी ट्रेनिंग सत्रों का प्रदर्शन और उन्नति प्रभावित हो सकते हैं, जिस से मनचाहे नतीजे नहीं मिल पाते। इन तरीकों का अभ्यास और प्रशिक्षण एक अच्छे अनुभवी कोच की देख-रेख में करना चाहिए।

Intensification Methods पर अधिक जानकारी के लिए लिंक में दिए गए आलेख को पढ़ें।

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